Εσείς έχετε καλό ύπνο; – Τα οφέλη για την καθημερινότητα και tips για να τον πετύχετε

Ένας καλός ύπνος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος κατά τη διάρκεια της μέρας, καθώς έχει επανορθωτικές ιδιότητες και επηρεάζει πολλαπλά συστήματα του σώματος.

Το πρώτο ερώτημα που πρέπει να θέσετε στον εαυτό σας είναι το αν έχετε κοιμηθεί τις επτά έως εννέα ώρες  που συνιστούν οι ειδικοί ή όχι.

Αυτό υποστηρίζει ο Γιόακιμ Μπέχαρ, ερευνητής ύπνου και επικεφαλής του Κέντρου Τεχνητής Νοημοσύνης στην Υγεία Technion-Rambam στη Χάιφα του Ισραήλ.

Εάν δεν έχει φτάσει τον προτεινόμενο διάστημα ύπνου για τη νύχτα, ο Μπέχαρ προτείνει να επιστρέψετε στο κρεβάτι, με μία εξαίρεση.

Αν το ξυπνητήρι σας είναι ρυθμισμένο να σας ξυπνήσει σε 90 λεπτά ή λιγότερο, μείνετε ξύπνιοι, συμβουλεύει. Ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και η διακοπή ενός τέτοιου κύκλου μπορεί να οδηγήσει σε αδράνεια ύπνου.

Αυτή είναι «η υπνηλία και η δυσκολία συγκέντρωσης που πολλοί άνθρωποι αισθάνονται μετά το ξύπνημα», λέει στο Fortune ο Ρατζ Ντασγκούπτα, αναπληρωτής διευθυντής προγράμματος υποτροφίας ιατρικής του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.

Το πρωινό ξύπνημα δεν είναι πάντα κάτι κακό, υποστηρίζει ο Ντασγκούπτα.

Αν βρίσκετε τον εαυτό σας να κοιτάζει το ταβάνι 30 λεπτά ή λιγότερο πριν από το ξυπνητήρι σας, «είναι ένα καλό σημάδι ότι το πρόγραμμα του ύπνου σας είναι ευθυγραμμισμένο με τον κιρκάδιο ρυθμό σας».

«Η χαλάρωση είναι σχεδόν τόσο καλή όσο και ο ύπνος»

Μπορείται ακόμα να αγνοήσετε εντελώς την ώρα και βασιστείτε αποκλειστικά στο ξυπνητήρι σας. Ο Ντασγκούπτα συνιστά να καλύπτετε το ρολόι σας ή να βάζετε το τηλέφωνό σας εκτός εμβέλειας, αν το χρησιμοποιείτε για να ελέγχετε την ώρα τη νύχτα.

«Αν το ξυπνητήρι δεν έχει χτυπήσει ακόμα, είναι ακόμα νύχτα και αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να ξέρετε» συμπλήρωσε ο ίδιος.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε πλήρως και παρασύρεστε από τις αισθήσεις σας, πιθανότατα κοιμάστε περισσότερο απ’ ό,τι νομίζετε. Επιπλέον, «η χαλάρωση είναι σχεδόν εξίσου καλή με τον ύπνο» ανέφερε ο Ντασγκούπτα.

«Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το να ξεκουράζεστε ξαπλωμένοι είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα. Μπορεί να σας δώσει κάποια από τα οφέλη του διαλογισμού και είναι σίγουρα καλύτερο από το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι αγχωμένοι για το θέμα» συμπλήρωσε ο ίδιος.

Γιατί έχει σημασία ο επαρκής ύπνος;

Το πώς αισθάνεστε όταν είστε ξύπνιοι εξαρτάται εν μέρει από το τι συμβαίνει όταν κοιμάστε, σύμφωνα σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Όταν κοιμάστε, το σώμα σας εκτελεί εργασίες που υποστηρίζουν την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και τη σωματική υγεία. Και για τα παιδιά και τους εφήβους, ο επαρκής ύπνος βοηθά στην υγιή ανάπτυξη και εξέλιξη.

Ο επαρκής ύπνος υποστηρίζει τις ακόλουθες λειτουργίες του σώματος.

• Καρδιά και κυκλοφορικό σύστημα: Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά ή ξυπνούν συχνά μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας ή/και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Μεταβολισμός: Ο μη επαρκής ποιοτικός ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένη κατανάλωση (ιδίως ανθυγιεινών τροφών) και μειωμένη σωματική δραστηριότητα, τα οποία συμβάλλουν στην παχυσαρκία, η οποία ενέχει τους δικούς της κινδύνους για την υγεία.
• Ανοσοποιητικό σύστημα: Ένας συγκεκριμένος τύπος κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος λειτουργεί εντονότερα όταν κοιμάστε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όσοι δεν κοιμούνται αρκετά μπορεί να αρρωσταίνουν συχνότερα.
• Νοητική λειτουργία: Ο ύπνος βοηθά στη μάθηση και στη διαμόρφωση μακροπρόθεσμων αναμνήσεων. Όσοι δεν έχουν καλής και υψηλής ποιότητας ύπνο μπορεί να έχουν προβλήματα συγκέντρωσης και καθαρής σκέψης.

Συμβουλές για καλό ύπνο

Αν δεν καταφέρνετε συνεχώς να φτάσετε τον στόχο των 7-9 ωρών νυχτερινού ύπνου, σκεφτείτε να κοιμάστε νωρίτερα, συνιστά ο Ντασγκούπτα. Συνιστά επίσης τη βελτίωση της «υγιεινής του ύπνου», μια φράση που αναφέρεται σε συνήθειες και συνθήκες που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλά.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για καλό ύπνο:

• Επιδιώξτε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή διαλογισμό.
• Αν αυτό δεν λειτουργήσει μετά από περίπου 20 λεπτά, μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι που αποσπά την προσοχή σας σε χαμηλό φωτισμό μέχρι να νιώσετε ξανά υπνηλία.
• Καλλιεργήστε ένα ήρεμο τελετουργικό πριν από τον ύπνο, το οποίο περιλαμβάνει τον περιορισμό των παρακάτω κατά τις ώρες που προηγούνται αμέσως πριν από τον ύπνο:

1. Οθόνες, όπως τηλεοράσεις, υπολογιστές, smartphones και tablets.
2. Μεγάλα γεύματα, καφεΐνη, αλκοόλ και νικοτίνη
3. Έντονη άσκηση (η άσκηση μπορεί να προάγει τον αναζωογονητικό ύπνο, αλλά η υπερβολική άσκηση λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι αντιπαραγωγική).

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Cryptoverse: H επανάσταση του tokenization αλλάζει μορφή στις αγορές
• «Πράσινο ξέπλυμα»: Οι τράπεζες πίσω από την αύξηση 70% στις υποθέσεις greenwashing