Πώς να καταπολεμήσετε το burnout

Το σύνδρομο burnout εκδηλώνεται με κόπωση, πονοκεφάλους, μελαγχολία, αίσθηση ματαιότητας και αίσθηση εξάντλησης. Κύρια αιτία του είναι η μεγάλη πίεση που υφίστανται οι εργαζόμενοι, αλλά και οι επαγγελματίες (σοβαρές ευθύνες, ανελαστικά deadlines, φόβος αποτυχίας, ένταση στη δουλειά κ.ά.) σε συνδυασμό με την άποψη που έχουν οι ίδιοι για τη δουλειά τους· έρευνα του ινστιτούτου Gallup διαπίστωσε πως το 87% των υπαλλήλων σε όλο τον κόσμο είτε «δεν ενδιαφέρεται» είτε «αδιαφορεί παντελώς» για το περιεχόμενο της εργασίας του και το αποτέλεσμά της.

Συγκεντρώσαμε και σας προτείνουμε τρόπους για να βγείτε από το καθοδικό σπιράλ του burnout που απειλεί να στείλει όσους υποφέρουν από αυτό είτε στην ανεργία είτε, ακόμα χειρότερα, στο νοσοκομείο.

Βρείτε από ποιο ακριβώς burnout πάσχετε

1. Υπερπροσπάθεια: ο εργαζόμενος που θέλει να τα κάνει όλα, να τα προλάβει όλα, να ασχοληθεί με όλα, μέχρι εξαντλήσεως.

2. Στασιμότητα: δεν μου αρέσει η δουλειά μου και δεν έχει απαιτήσεις, για αυτό κάνω το απολύτως απαραίτητο για να μην απολυθώ και στρεσάρομαι επειδή δεν έχω την παραμικρή πρόκληση ή επιβράβευση.

3. Αδιαφορία: Τα παρατάω στο παραμικρό εμπόδιο, δεν θέλω να πιεστώ, βαριέμαι φριχτά και δεν κάνω τίποτα.

Αρχίστε να λέτε «όχι»
Με κάθε «ναι» αποκτάτε ένα ακόμα task που απαιτεί εκ μέρους σας ενέργεια, χρόνο, σκέψη και δημιουργικότητα. Επικεντρωθείτε στα σημαντικά. Αν έχετε πολλές ιδέες επιλέξτε μόνο τις ελκυστικότερες. Μην απαντάτε σε όλα τα email αμέσως, αλλά σε όλα μαζί σε προκαθορισμένη ώρα της ημέρας. Αν οι πάντες και τα πάντα γύρω σας θέλουν την προσοχή σας απλώς «κλείστε τους έξω» για λίγα λεπτά. Κανείς δεν θα πάθει τίποτα.

Η θετικότητα έχει και τα όριά της
Μερικές φορές το να ψάχνουμε τη θετική πλευρά σε όλα έχει τίμημα την ψυχική μας ηρεμία, ειδικά όταν αυτή η θετική πλευρά απλώς δεν υπάρχει. Δεν είναι κακό να βλέπουμε που και που τα πράγματα όπως είναι. Χρειάζονται δύο βήματα πίσω, ανάσες, και σχέδιο για το πώς θα αντιμετωπίσουμε την κατάσταση όπως ακριβώς της αξίζει.

Καταπολεμήστε την αιτία, όχι τα συμπτώματα
Μπορεί να είναι ένα ξέσπασμα θυμού, μπορεί ένα ανυπόφορο σφίξιμο στο στομάχι, μπορεί μια ακατανίκητη επιθυμία να τα παρατήσετε όλα. Δεν είναι αυτά το θέμα μας. Ποια είναι η βαθύτερη αιτία; Ποιο ήταν το γεγονός -ένα τηλεφώνημα; μια ανάθεση της τελευταίας στιγμής; μια αλλαγή σχεδίων;- που την προκάλεσε; Ψάξτε για στοιχεία για το τι πραγματικά σας φταίει.

Το ημερήσιο «Μην Ενοχλείτε»
Ορίστε μέσα στην ημέρα διαστήματα -έστω και 5 λεπτά- στα οποία δεν θα ασχολείστε με τίποτα. Μπορεί να κλείσετε απλώς τα μάτια σας, να πάτε μια βόλτα στο τετράγωνο, να φάτε μια σαλάτα, να κοιτάξετε έξω από το παράθυρο, ο,τιδήποτε. Εκτός ωραρίου, ορίστε καθημερινά μια ολόκληρη ώρα απομόνωσης και περισυλλογής, χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα, χωρίς κουδουνίσματα και χωρίς την ανάγκη να δείτε «τι παίζεται» εκεί έξω.

Η τελειομανία είναι εχθρός σας
Το «δεν θα κοιμηθώ απόψε αν δεν τελειώσω το πρότζεκτ αυτό» οδηγεί με ακρίβεια στο να σας πάρει ο ύπνος πάνω του έχοντας, στο μεταξύ, κάνει και σοβαρά λάθη λόγω κόπωσης. Πείτε «θα το δουλέψω μέχρι την τάδε ώρα, θα κοιμηθώ και θα το ξαναπιάσω με καθαρό μυαλό». Οι μη ρεαλιστικές προθεσμίες και οι στρατιωτικού τύπου «αποστολές» μόνο προβλήματα θα δημιουργήσουν. Βρείτε ένα υψηλής ποιότητας αποδεκτό επίπεδο αποτελέσματος και παραδώστε το έτσι.

Καταγράψτε την πρόοδό σας
Γνωρίζοντας τι έχετε κάνει και τι απομένει, σας δίνει τον έλεγχο του φορτίου κάθε ημέρας, αλλά και μακροπρόθεσμα. Παίρνοντας feedback για την απόδοσή σας βοηθάτε τον εαυτό σας να προσαρμόσει τη στρατηγική του πολύ προτού έρθει αντιμέτωπος με ενδεχόμενη αποτυχία. Καλύτερα να ανακαλύψετε πως έχετε μείνει πίσω και να ξεκινήσετε αύριο τη μέρα σας λίγο νωρίτερα, παρά να παρατείνετε ανεξέλεγκτα το ωράριό σας μετά το τέλος του.

Αλλάζετε περιβάλλον
Οι ελεύθεροι επαγγελματίες, οι entrepreneurs και οι εργαζόμενοι από το σπίτι είναι πιο επιρρεπείς στο burnout επειδή έχουν την επιπλέον ευθύνη να ελέγχουν τον εαυτό τους. Και κανείς δεν μπορεί να ξεγελάσει τον εαυτό του.

Φτιάξτε μια αναλυτική task list με όσα πρέπει να γίνουν σήμερα. Όχι τα μεγάλα πρότζεκτ, αλλά τα κομμάτια τους εκείνα με τα οποία τώρα ασχολείστε. Από το «να φτιάξω καφέ» μέχρι «να τηλεφωνήσω στον τάδε», «να στείλω την προσφορά» κλπ. Κάθε φορά που ολοκληρώνετε ένα task αλλάξτε θέση, αλλάξτε γραφείο, έστω και δίπλα στον καναπέ. Στη διάρκεια της μέρας μπορεί να βρεθείτε σε ένα καφέ ή στην ταράτσα σας ή επίσκεψη ή στην παραλία. Εδώ το μυστικό είναι μόλις τελειώσει η task list να κλείνετε τα πάντα και να ζείτε τη ζωή σας.

Η εξαντλητική… ξεκούραση
Έχει παρατηρηθεί πως οι διακοπές μπορούν να χειροτερεύσουν το burnout όταν το κύριο συναίσθημα είναι «ΠΡΕΠΕΙ να ξεκουραστώ, δεν έχω πολλές μέρες, ΠΡΕΠΕΙ να ηρεμήσω» και έτσι μας κυριεύει το άγχος. Επιπλέον, πολλοί προγραμματίζουν τις διακοπές τους μέχρι την τελευταία λεπτομέρεια ώστε «να μην έχω να κανονίσω τίποτα», αλλά καταλήγουν με άγχος να τηρήσουν το ίδιο αυτό πρόγραμμα. Τι κάνουμε; Κανονίζουμε τα απολύτως βασικά και αφήνουμε τα άλλα όπως έρθουν. Φροντίζουμε να έχουμε επιλογές και χρόνο. Οι αποφάσεις της τελευταίας στιγμής είναι πολλές φορές και οι καλύτερες.