Οι 4 καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς

της Ani Freedman

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες στις ΗΠΑ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οδηγώντας σε θάνατο κάθε 33 δευτερόλεπτα. Ενώ ορισμένα χαρακτηριστικά, όπως το οικογενειακό ιστορικό ή το φύλο, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, πολλοί παράγοντες μπορούν να ελεγχθούν μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής. Η υγιεινή διατροφή είναι μια από τις καλύτερες μορφές προληπτικής ιατρικής, ειδικά για απειλητικές για τη ζωή ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις.

Η επιστημονική δήλωση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) για το 2021 περιέγραψε βασικά συστατικά ενός διατροφικού προτύπου υγιεινής για την καρδιά:

• Προσαρμόστε τις θερμίδες που καταναλώνετε και τις θερμίδες που καίτε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
• Μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών
• Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα
• Άπαχες πρωτεΐνες, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια και θαλασσινά
• Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έναντι υπερεπεξεργασμένων
• Ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα
• Καθόλου αλκοόλ

Τον Απρίλιο του 2023, η AHA δημοσίευσε την κατάταξη των δημοφιλών διατροφών με βάση τις διατροφικές οδηγίες της ένωσης για την υγεία της καρδιάς. Και πιο πρόσφατα, το US News & World Report κατέταξε τις καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς για το 2025. Τα παρακάτω διατροφικά πρότυπα κατατάχθηκαν στις καλύτερες δίαιτες για την υγεία της καρδιάς τόσο από την AHA όσο και από το U.S. News & World Report.

1. Μεσογειακή

Η μεσογειακή διατροφή εστιάζει στα γενικά διατροφικά πρότυπα και όχι σε συγκεκριμένα τρόφιμα, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ. Ενσωματώνει:

• Πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια (φασόλια και φακές) και ξηρούς καρπούς.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι και ψωμί ολικής αλέσεως.
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή υγιεινού λίπους.
• Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Μέτρια ποσότητα φυσικού τυριού και γιαουρτιού.
• Λίγο ή καθόλου κόκκινο κρέας, γλυκά, ροφήματα με ζάχαρη ή βούτυρο.

Η δίαιτα, την οποία το US News & World Report κατέταξε ως τη συνολική καλύτερη για το 2025, έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με την AHA.

2. DASH

Το διατροφικό πρόγραμμα DASH ή Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης είναι παρόμοιο με τη Μεσογειακή δίαιτα και εστιάζει στην ενσωμάτωση κάποιων τροφών και τον περιορισμό άλλων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος:

• Λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
• Ψάρια, πουλερικά, φασόλια, ξηροί καρποί και φυτικά έλαια.
• Περιορισμό στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα λιπαρά κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πολλά λιπαρά, και τα τροπικά έλαια όπως η καρύδα, ο πυρήνας του φοίνικα και τα φοινικέλαια.
• Περιορισμό στα ποτά και τα γλυκά με ζάχαρη.

Το US News & World Report ονόμασε τη δίαιτα DASH την καλύτερη δίαιτα για την υγεία της καρδιάς και τη δεύτερη καλύτερη συνολική δίαιτά του για το 2025. Υποστηρίζεται εδώ και καιρό από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας για την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη από το περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH βοηθά στη μείωση της συχνότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, αρτηριακής πίεσης, σακχάρου στο αίμα και βοήθησε στη μείωση του σωματικού βάρους.

3. Pescatarian

Οι δίαιτες Pescatarian είναι καλές επιλογές για άτομα που θέλουν να αλλάξουν σε περισσότερο φυτική διατροφή, αλλά δεν είναι αρκετά έτοιμα να γίνουν πλήρως vegan ή χορτοφαγικά. Είναι αρκετά απλή, σύμφωνα με το Harvard Health: Γενικά καταναλώνετε μια χορτοφαγική διατροφή – συμπεριλαμβανομένων αυγών και γαλακτοκομικών – με την προσθήκη ψαριών και θαλασσινών και χωρίς κρέας ή πουλερικά.

Η έλλειψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος είναι ένα από τα κύρια οφέλη αυτής της δίαιτας.

4. Χορτοφαγική

Μια χορτοφαγική διατροφή συνήθως αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αλλά εξακολουθεί να περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά. Η διασφάλιση ότι αυτός ο τρόπος διατροφής είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινός για την καρδιά προκύπτει από την εστίαση στις βασικές ιδιότητες που καθιστούν υγιεινές και τις τέσσερις δίαιτες: περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών και των πρόσθετων σακχάρων, ενώ τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών και υγιεινών ακόρεστων λιπαρών.

Η AHA επισημαίνει ότι τόσο η pescatarian όσο και η χορτοφαγική δίαιτα δεν είναι υγιεινές εάν αποτελούνται κυρίως από τηγανητά ψάρια ή από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και τροπικά έλαια.

Καλό είναι να αποφύγετε αυτές τις δίαιτες

Οι ερευνητές της AHA ανακάλυψαν ότι οι δίαιτες που περιορίζουν σοβαρά τα λίπη ή τους υδατάνθρακες, όπως η keto και η paleo, καταλήγουν να περιορίζουν τις υγιεινές για την καρδιά τροφές όπως ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και φρούτα, γι’ αυτό και δεν συνιστώνται.

Εντωμεταξύ, αυτές οι δίαιτες τείνουν να δίνουν υπερβολική έμφαση στα κρέατα και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, προκαλώντας περιορισμένη πρόσληψη φυτικών ινών και αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Η AHA ανησυχεί ότι αυτές οι δίαιτες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και, συνεπώς, σε υψηλή χοληστερόλη.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• To Βusiness Monitor στη HORECA: Το μεγάλο αφιέρωμα στον κλάδο του ενός εκατ. εργαζόμενων
• 2024: Η χρονιά που η Τεχνητή Νοημοσύνη έφερε «έκρηξη» στις απάτες cryptos
• «Αναβαθμίζω το Σπίτι μου»: Σε εξέλιξη οι αιτήσεις για άτοκα δάνεια έως 25.000 ευρώ