5 τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D
Τα οφέλη της βιταμίνης D είναι ευρύτατα – ενισχύουν τα οστά μας και μειώνουν τις φλεγμονές.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι η βιταμίνη του ήλιου μπορεί να κρατήσει ισχυρό και τον εγκέφαλο. Χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και μια μελέτη διαπίστωσε ότι υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στον εγκέφαλο συσχετίστηκαν με ισχυρότερη γνωστική λειτουργία.
Η Σάρα Μπουθ, συγγραφέας μιας από τις μελέτες και διευθύντρια του Ερευνητικού Κέντρου Διατροφής & Γήρανσης στο Πανεπιστήμιο Tufts, δήλωσε ότι η βιταμίνη μπορεί «να δημιουργήσει ανθεκτικότητα για την προστασία του γηράσκοντος εγκεφάλου από ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας», σύμφωνα με το δελτίο τύπου της μελέτης πέρυσι.
Αν και η έκθεση στο ηλιακό φως είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D, μπορείτε επίσης να λάβετε τη θρεπτική ουσία τρώγοντας διάφορα τρόφιμα ή λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα διατροφής. Η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών και 800 IU για άτομα 71 ετών και άνω.
Ακολουθούν πέντε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D που πρέπει να προσθέσετε στη λίστα των αγορών σας:
Σολομός
Οι ειδικοί συστήνουν γενικά την κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, επειδή είναι πλούσιος σε βιταμίνη D. 90 γραμμάρια σολομού έχουν συνήθως μεταξύ 350 και 550 IUs. Ο σολομός εκτροφής περιέχει μόλις το 25% των επιπέδων βιταμίνης D της ποικιλίας που αλιεύεται στην άγρια φύση. Σημασία έχει επίσης το πώς τον μαγειρεύετε: Ο σολομός χάνει λίγη βιταμίνη D μετά το τηγάνισμα, οπότε το ψήσιμο είναι καλύτερη επιλογή. Τα ψάρια ψυχρού νερού περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης και στην ενίσχυση του εγκεφάλου.
Εμπλουτισμένο γάλα
Το εμπλουτισμένο γάλα είναι πλούσιο σε μια ποικιλία βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D. Ευτυχώς, οι περισσότερες επιλογές γάλακτος στις ΗΠΑ, συμπεριλαμβανομένων των μη γαλακτοκομικών εναλλακτικών προϊόντων, είναι ήδη εμπλουτισμένες. Το εμπλουτισμένο γάλα στις ΗΠΑ περιέχει συνήθως 120 IUs σε ένα φλιτζάνι. Τα εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης περιέχουν μεταξύ 100 και 144 IUs ανά φλιτζάνι. Το γάλα αποτελεί εδώ και καιρό βασικό συστατικό των παιδικών γευμάτων, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για τη λήψη βιταμίνης D που ενισχύει τα οστά.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη D σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, ειδικά αν εκτεθούν στο ηλιακό φως ή υποστούν επεξεργασία με υπεριώδες φως πριν φτάσουν στα καταστήματα, σύμφωνα με το Harvard Health. Τα μανιτάρια portabello (100 γραμμάρια) που εκτίθενται στο φως έχουν περίπου 446 IUs βιταμίνης D σε σύγκριση με 10 IUs όταν δεν εκτίθενται στο φως, σύμφωνα με το USDA. Τα λευκά μανιτάρια button, portabello και cremini έχουν την περισσότερη βιταμίνη D μετά από έκθεση στο φως του ήλιου, σύμφωνα με το UCLA Health.
Κρόκοι αυγών
Ένας κρόκος αυγού έχει περίπου 35 IUs βιταμίνης D. Οι κρόκοι αυγών είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ και βιταμίνη D. Αν και ο κρόκος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε αυγά με μέτρο, σύμφωνα με το Harvard Health. Με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου τρία γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να προάγει τη διατήρηση της ενέργειας.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συμβάλλει στην ενίσχυση του εντέρου και του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, ειδικά όταν είναι εμπλουτισμένο με τη βιταμίνη. 220 γραμμάρια απλού γιαουρτιού περιέχουν 116 IUs βιταμίνης D.
Αν και τα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν βιταμίνη D, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψή της ή πριν πάρετε συμπλήρωμα. Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση ασβεστίου και βλάβη στα νεφρά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:
