5 τρόποι για να κατευνάσετε τις «φωνές μέσα στο κεφάλι σας» για να αισθάνεστε πιο χαρούμενος στην εργασία και τη ζωή σας

Της Alexa Mikhail

Όλοι οι πιθανοί τρόποι με τους οποίους η παρουσίασή σας θα μπορούσε να πάει στραβά στροβιλίζονται μέσα στο μυαλό σας. Η χθεσινή έντονη συνομιλία με το αφεντικό σας δε λέει να φύγει. Ανησυχείτε μην απολυθείτε, μη συμβεί κάποια ατυχία στην οικογένειά σας, μη στραβώσει το πρώτο ραντεβού. Σας θυμίζουν κάτι όλα αυτά; Ενώ μπορεί να δείχνετε ήρεμος, οι φωνές μέσα στο κεφάλι σας δε λένε να κοπάσουν.

Η ανησυχία που σας διακατέχει θέτει ένα επίμονο ερώτημα: Θα πάνε όλα καλά;«‘Οι φωνές στο κεφάλι’ είναι μια φράση που ακούω να χρησιμοποιούν οι ασθενείς μου για να περιγράψουν μια συνεχή ροή σκέψεων, τις περισσότερες φορές αρνητικές, οι οποίες γίνονται συντριπτικές και συνήθως δε βοηθούν», λέει η Δρ. Νίνα Βάσαν, ψυχίατρος και ιδρύτρια και εκτελεστική διευθύντρια της Brainstorm: The Stanford Lab for Mental Health Innovation.

Ιδού πέντε τρόποι για να μειώσετε τις «φωνές στο κεφάλι σας» όπου κι αν βρίσκεστε:

Αναρωτηθείτε: Επιδέχονται οι σκέψεις μου ενέργειες ή είναι βασισμένες στον φόβο;

Αν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, αφιερώστε χρόνο για να αναρωτηθείτε εάν οι σκέψεις έχουν κάποια ξεκάθαρη ενέργεια που μπορεί να γίνει.

«Όταν μια σκέψη συνεχίζει να επανέρχεται και συνδέεται με κάτι σημαντικό που συμβαίνει στη ζωή σας αυτή τη στιγμή, πιθανότατα αξίζει την προσοχή σας», λέει η Τζούλι Μπιέλαντ, ψυχοθεραπεύτρια και παρουσιάστρια του The HSP & Neurodivergent Podcast. «Για παράδειγμα, αν συνεχίζετε να σκέφτεστε μια δύσκολη συζήτηση με έναν φίλο, μπορεί να είναι ένδειξη ότι πρέπει να αντιμετωπιστούν τα άλυτα συναισθήματα ή είναι απαραίτητη μια συνακόλουθη συζήτηση».

Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι το πιο αποτελεσματικό αντίδοτο στην ψυχική αγωνία. Δοκιμάστε απλές ασκήσεις αναπνοής 60 δευτερολέπτων: εισπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατήστε τον αέρα μετρώντας μέχρι το τέσσερα και εκπνεύστε μετρώντας μέχρι το τέσσερα. Ένας διαλογισμός «σάρωσης σώματος», όπου κλείνεις τα μάτια σου και εστιάζεις σε κάθε μέρος του σώματός σου ενώ κουνάς αργά διαφορετικούς μύες, είναι μια άλλη εξαιρετική τεχνική ενσυνειδητότητας.

Περιορίστε τα ερεθίσματα

Ζούμε σε έναν κόσμο γεμάτο ερεθίσματα. Η συνεχής ροή πληροφοριών μπορεί να εντείνει τη διανοητική σύγχυση.

«Μειώστε την έκθεση σε υπερφόρτωση πληροφοριών, όπως ο υπερβολικός χρόνος μπροστά στον υπολογιστή, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τα αγχώδη περιβάλλοντα. Τα εξωτερικά ερεθίσματα συχνά ενισχύουν το αίσθημα αγωνίας, επομένως ο περιορισμός των περισπασμών μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο διανοητικό χώρο», λέει η Σάρα Κούμπουριτς, υπαρξιακή ψυχοθεραπεύτρια, γνωστή ως The Millennial Therapist στους 1,7 εκατομμύρια ακολούθους της στο Instagram και συγγραφέας του νέου βιβλίου “It’s On Me.” [Εξαρτάται από Εμένα]. Για παράδειγμα, βάλτε ένα ημερήσιο όριο στο χρόνο που αφιερώνετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο τηλέφωνό σας και θέστε ώρες «μηδενικής ανοχής» όπου δεν ελέγχετε τις ειδοποιήσεις.

Κάντε ένα γρήγορο “reset”

Εάν δεν  υπάρχει κάποια ενέργεια που μπορείτε να κάνετε για τις στροβιλιζόμενες σκέψεις σας, η επαναφορά στο «τώρα» είναι αναπόσπαστο στοιχείο για την «σίγαση» των φωνών στο κεφάλι σας και την ηρεμία των νεύρων σας. Η Μελ Ρόμπινς, ομιλήτρια γνωστή για το TedTalk της, “How to Stop Screwing Yourself Over” [Πώς να μην βλάπτετε τον εαυτό σας], έχει έναν κανόνα πέντε δευτερολέπτων για επαναφορά στο «τώρα» όταν βιώνετε άγχος ή τρόμο. Μετρήστε αντίστροφα από το πέντε, σηκωθείτε και στρέψτε την προσοχή σας σε κάτι άλλο.

Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα με αυτοσυμπόνια

Αντί να είστε σκληροί με τις σκέψεις σας, προσεγγίστε τες με αποδοχή και συμπόνια για τον εαυτό σας, συμβουλεύει η Μπιέλαντ.

Πρώτα, αποδεχτείτε τις σκέψεις. «Αισθάνομαι ανησυχία για αυτό, και είναι κατανοητό», προτείνει να πείτε στον εαυτό σας η Μπιέλαντ.

Στη συνέχεια, αμφισβητήστε τη σκέψη αναλύοντάς την. «Τι πραγματικά φοβάμαι; Αυτός ο φόβος βασίζεται σε γεγονότα ή σε υποθετικά σενάρια;», λέει. «Όταν είμαστε σκληροί με τον εαυτό μας, αυτό τείνει να τροφοδοτεί τον κύκλο της ψυχικής αγωνίας, καθιστώντας πιο δύσκολο να αφήσουμε αυτές τις σκέψεις ή να σταματήσουμε να ανησυχούμε. Ωστόσο, δείχνοντας συμπόνια προς τον εαυτό μας – μιλώντας στον εαυτό μας ευγενικά, ομαλοποιώντας τα συναισθήματά μας και αναγνωρίζοντας ότι είναι εντάξει να δυσκολευόμαστε – μπορούμε να αμβλύνουμε τον αντίκτυπο των συντριπτικών σκέψεων».