Αυτός είναι ο λόγος που ξυπνάτε τυχαία στις 4 π.μ. (και πώς να ξανακοιμάστε γρήγορα)
Το να ξυπνάς στη μέση της νύχτας συνήθως δεν είναι λόγος ανησυχίας. Ο μέσος άνθρωπος ξυπνάει αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά συχνά δεν το αντιλαμβάνεται επειδή είναι σε θέση να ξανακοιμηθεί γρήγορα (και είναι ξύπνιος μόνο για λίγα δευτερόλεπτα). Ωστόσο, οι συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις θα μπορούσαν επίσης να αποτελούν ένδειξη αϋπνίας, η οποία έχει διαπιστωθεί στο 40% των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας. Αλλά πριν κάνετε αυτοδιάγνωση, θα ήταν χρήσιμο να ρίξετε μια ματιά στο γιατί ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
Τι σας προκαλεί να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας
Όπως αποδεικνύεται, υπάρχουν πολλαπλοί λόγοι για τους οποίους ξυπνάμε τυχαία στη μέση της νύχτας, όπως, μεταξύ άλλων, οι εξής:
- Θόρυβος: Ο θόρυβος μπορεί να προέρχεται από τον ήχο των αυτοκινήτων έξω ή από το κελάηδισμα των πουλιών ή από το ροχαλητό του συντρόφου σας (ή από έναν θορυβώδη γείτονα στον επάνω όροφο). «Ο εγκέφαλος συνεχίζει να καταγράφει και να επεξεργάζεται τους ήχους κατά τη διάρκεια του ύπνου και, ως εκ τούτου, ο θόρυβος μπορεί να είναι ένας σημαντικός …κλέφτης ύπνου», εξηγεί η Terry Cralle, νοσηλεύτρια και εκπρόσωπος του Better Sleep Council.
- Αλκοόλ: Ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο μπορεί να μην φαίνεται κακή ιδέα, αλλά καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται στον οργανισμό σας, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε στριφογυρίσματα και συχνές αφυπνίσεις. «Η κατανάλωση αλκοόλ είναι γνωστό ότι μειώνει τον χρόνο που περνάτε στον ύπνο REM και θεωρείται επίσης διουρητικό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επισκέψεις στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας», λέει η Cralle.
- Ώρα του δείπνου: Το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ξύπνημα στη μέση της νύχτας λόγω καούρας και παλινδρόμησης οξέων.
- Άγχος: Αν ξυπνάτε νωρίτερα από το συνηθισμένο, μπορείτε να εξετάσετε τι συμβαίνει ενώ ξυπνάτε και κατά πόσο το άγχος από τη ζωή ή τη δουλειά μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας.
- Γήρανση: Καθώς μεγαλώνουμε, η ποιότητα του ύπνου μας τείνει να μειώνεται, καθώς αλλάζει ο κύκλος του ύπνου μας, και μια φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να επηρεάσει το πρόγραμμα του ύπνου σας.
Πώς να αποκοιμηθείτε γρήγορα αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας
Αν έχετε λίγες ώρες ακόμα πριν από το προγραμματισμένο ξυπνητήρι σας, μπορείτε ακόμα να διασώσετε μέρος του ύπνου σας.
Δείτε πώς:
Αντισταθείτε στον πειρασμό να παρακολουθείτε το ρολόι
Ο έλεγχος της ώρας (ή των ειδοποιήσεων) μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο. «Το φως είναι ενοχλητικό και μπορεί εύκολα να καταλήξετε να ελέγχετε το περιεχόμενο και πριν το καταλάβετε, να έχετε χάσει εύκολα μια ώρα (ή και περισσότερο) ύπνου», λέει η Cralle.
Αποφύγετε το έντονο φως
Αν χρειαστεί να σηκωθείτε και να πάτε στην τουαλέτα στη μέση της νύχτας, προσπαθήστε να αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον έντονο φωτισμό. Ωστόσο, αν διαπιστώνετε ότι κάνετε πολλές …βόλτες κατά τη διάρκεια της νύχτας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε (αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί)
Όποιος έχει βρεθεί ποτέ να κοιτάζει το ταβάνι στη μέση της νύχτας, γνωρίζει ότι η σκόπιμη προσπάθεια να αποκοιμηθείτε μπορεί συχνά να οδηγήσει στο αντίθετο. Αντί να πιέζετε για ύπνο, οι ειδικοί συνιστούν να δοκιμάζετε τεχνικές χαλάρωσης, όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμό ή προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η οποία περιλαμβάνει την ένταση και στη συνέχεια την απελευθέρωση κάθε μυός στο σώμα σας.
Φύγετε από το δωμάτιο
Αν όλα αποτύχουν μετά από 20 λεπτά, σηκωθείτε και πηγαίνετε σε ένα άλλο δωμάτιο για να διαβάσετε ή να ακούσετε απαλή μουσική. Ό,τι κι αν κάνετε, φροντίστε μόνο να μην μείνετε στο κρεβάτι. «Αν το κάνετε αυτό, θα οδηγήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να συνδέσουν το κρεβάτι σας με την εγρήγορση αντί με τον ύπνο», δήλωσε ο ειδικός ύπνου του Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., σε ανάρτηση ιστολογίου του.
«Μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσετε ένα ζεστό, άνετο κρεβάτι αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Αλλά σκεφτείτε αυτό το βήμα ως μια επένδυση σε καλύτερο ύπνο – αν όχι απόψε, τότε αύριο βράδυ και στο μέλλον». Μόλις νυστάξετε αρκετά, μπορείτε να επιστρέψετε στο υπνοδωμάτιό σας.
Συμβουλές για να αποφύγετε το ξύπνημα στη μέση της νύχτας
Αν και τα περιστασιακά ξυπνήματα στις 3 π.μ. μπορεί να είναι αναπόφευκτα, υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να διασφαλίσετε ότι θα προετοιμάσετε τον εαυτό σας για έναν επιτυχή ύπνο. Για τους ενήλικες κάτω των 65 ετών, συνιστάται να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα με στόχο να πέφτετε για ύπνο μέσα σε δύο έως τρεις ώρες μετά τη δύση του ηλίου.
Είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα, λέει στο Fortune η Allison Brager, Ph.D., νευροβιολόγος με εμπειρία στον ύπνο και τους κιρκάδιους ρυθμούς, καθώς αυτό «βελτιστοποιεί τον χρόνο που δαπανάται στον αναζωογονητικό μη REM ύπνο». Άλλες συμβουλές για να ξεκουραστείτε καλά είναι και οι εξής:
- Διατηρήστε μια τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης
- Εκτεθείτε στο φως, ιδανικά στο ηλιακό φως, κατά τη διάρκεια του πρωινού
- Αποφύγετε μεγάλες δόσεις καφεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ιδιαίτερα μετά τις 2 μ.μ.
- Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, το αλκοόλ και την άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου
- Αποφύγετε την έκθεση σε έντονο φως το βράδυ
- Διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
Επιπλέον, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την κρεβατοκάμαρά σας ώστε να περιλαμβάνει μάσκες ύπνου και ωτοασπίδες, κουρτίνες συσκότισης, ένα μηχάνημα θορύβου ή/και άλλα ηχοαπορροφητικά υλικά όπως χαλιά, μια άνετη επιφάνεια ύπνου με στρώμα, μαξιλάρια και κλινοσκεπάσματα, που θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε (και να παραμείνετε κοιμισμένοι) πιο εύκολα.
Αλλά αν τίποτα δεν λειτουργεί και εξακολουθείτε να ξυπνάτε στις 4 το πρωί πιο συχνά, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε αν έχετε κάποια διαταραχή του ύπνου.
«Ο ποιοτικός ύπνος είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο οικοδομείται η βέλτιστη υγεία. Ακόμη και αν η διατροφή και η άσκηση είναι στο καλύτερό τους επίπεδο, χωρίς τον κατάλληλο ύπνο τα οφέλη τους μειώνονται σημαντικά», σημειώνει στο Fortune ο Dr. Abhinav Singh, ιατρικός διευθυντής του Indiana Sleep Center, εμπειρογνώμονας στο SleepFoundation.org και συν-συγγραφέας του βιβλίου Sleep to Heal: 7 Simple Steps to Better Sleep. «Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη μεταβολική υγεία, την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, την αποκατάσταση των μυών, τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία. Ο βέλτιστος ύπνος δεν προσθέτει μόνο χρόνια στη ζωή σας, αλλά ζωή στα χρόνια σας».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:
