Έχετε δυσκολία στον ύπνο; Αυτές οι συμβουλές είναι για εσάς

της Alexa Mikhail

Οι γιατροί και οι επιστήμονες διαλαλούν εδώ και καιρό τα οφέλη του ύπνου για τον εγκέφαλο και το σώμα. Είναι αλήθεια – ο ύπνος είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της συνολικής ευεξίας. Όταν είστε ξεκούραστοι, η διάθεσή σας βελτιώνεται, τα επίπεδα άγχους σας μειώνονται και τείνετε να νιώθετε πιο παραγωγικοί.

Πέρα από την ποσότητα του ύπνου, η έρευνα έχει δείξει ότι η ποιότητα του ύπνου σας έχει επίσης σημασία. Ενώ οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ επτά και εννέα ωρών, πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν πληρούν το ελάχιστο. Είναι πολύ εύκολο να ενδώσετε στις υπερβολικά διεγερτικές δραστηριότητες που έχετε στα χέρια σας αντί να σβήσετε τα φώτα. Τα λίγα λεπτά ενασχόλησης με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν τον ύπνο μετατρέπονται σε ώρες και οι οθόνες έχουν κάνει πιο δύσκολο να «κλείσετε» τον εγκέφαλό σας και να προετοιμαστείτε για μια καλή βραδινή ξεκούραση.

Ο λίγος ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά. Ο λίγος ύπνος θέτει επίσης τους ανθρώπους σε κίνδυνο προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν πολλαπλές χρόνιες παθήσεις. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο τροχαίων ατυχημάτων που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και θάνατο. Έτσι, η βελτίωση του ύπνου μπορεί, με τη σειρά του, να βελτιώσει τη ζωή σας. Ακόμη και η τήρηση συγκεκριμένων συνηθειών ύπνου μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας, σύμφωνα με μία μελέτη.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου. Για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, το CDC συνιστά μεταξύ επτά και οκτώ ωρών ύπνου κάθε βράδυ.

Γιατί είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούν οι γηραιότεροι;

Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου. Οι αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα και σε δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς. Οι ειδικοί συνιστούν να κλείνετε τις οθόνες πολύ πριν σβήσουν τα φώτα, να χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε και να κινείστε καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ καλύτερα;

• Καθιερώστε μια ρουτίνα εκτόνωσης: Διατηρήστε τις νυχτερινές συνήθειες που σας προσφέρουν μια αίσθηση ηρεμίας για 30 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, η τήρηση ημερολογίου, το ντους, η ακρόαση μουσικής ή η προετοιμασία των ρούχων σας για το πρωί. Ο χρόνος χαλάρωσης μπορεί επίσης να είναι απλώς η χαλάρωση, καθώς το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος συνιστά να καθιερωθεί μια ώρα «ησυχίας» πριν τον ύπνο για να διατηρείτε έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό / φυσικό ρολόι του σώματος.
• Περιορίστε τον χρόνο που είστε μπροστά από την οθόνη πριν τον ύπνο: Ο περιορισμός της διέγερσης από τις οθόνες ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ορίσετε ένα χρονικό όριο στις οθόνες σας που να ειδοποιεί ότι πλησιάζει η ώρα για κλείσιμο ή βάλτε το τηλέφωνό σας σε ένα συρτάρι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να το ελέγξετε ενώ είστε στο κρεβάτι.
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα: Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε όταν το σώμα σας χωνεύει. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φλεγμονώδεις τροφές συνδέονται με χειρότερο ύπνο. Αποφύγετε να καταναλώνετε πατατάκια, μπισκότα, αναψυκτικά και τηγανητά τρόφιμα. Όταν ψάχνετε για ένα βραδινό σνακ, σκεφτείτε να πάρετε κάτι αντιφλεγμονώδες, με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Οι ειδικοί προτείνουν:
  —Ξηρούς καρπούς
  —Καρύδια
  —Γιαούρτι
  —Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Διατηρήστε τη βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου: Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν το υπνοδωμάτιό σας να παραμένει μεταξύ 20 και 22 βαθμών. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό ανοίγοντας παράθυρα, χρησιμοποιώντας ανεμιστήρες, φορώντας ελαφριά ρούχα ή αγοράζοντας ένα στρώμα ψύξης.
• Διατηρήστε τις ίδιες ώρες ύπνου και «ξύπνου»: Το να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα βοηθάει το σώμα σας να ξέρει ότι είναι κουρασμένο το βράδυ και ξύπνιο το πρωί περίπου τις ίδιες ώρες. Για να ευθυγραμμιστείτε με τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης από το σώμα σας, σβήστε τα φώτα δύο έως τρεις ώρες μετά τη δύση του ηλίου. Και το να πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα διασφαλίζει ότι θα περάσετε αρκετό χρόνο σε βαθύ ύπνο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε φέτος διαπίστωσε ότι η κανονικότητα του ύπνου βοήθά στην πρόβλεψη του κινδύνου θνησιμότητας περισσότερο από τη διάρκεια του ύπνου.
• Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ πριν τον ύπνο: Ενώ το αλκοόλ μπορεί να φαίνεται ότι σας βοηθά να κοιμηθείτε, δεν συμβάλλει στην επαρκή ποιότητα ύπνου. Οι διαταραχές ύπνου είναι ένας κρίσιμος δείκτης της διαταραχής κατάχρησης αλκοόλ. Αν και καμία ποσότητα αλκοόλ δεν είναι ευεργετική για την υγεία, οι εθνικές οδηγίες συνιστούν στους πότες να περιορίζονται σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
• Ξυπνήστε ήρεμα: Αντί για έντονο ξυπνητήρι που σηματοδοτεί την έναρξη μιας κουραστικής μέρας, δοκιμάστε έναν προοδευτικό ήχο ή ένα τραγούδι που σας αρέσει. «Δεν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με αγχωτικό τρόπο», είπε στο Fortune ο Δρ. James Giordano, καθηγητής νευρολογίας και βιοχημείας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Τζορτζτάουν. «Οι μέρες είναι αρκετά αγχωτικές από μόνες τους».
• Ελέγξτε την κατανάλωση καφέ: Οι ειδικοί συνιστούν να τερματίσετε την πρόσληψη καφεΐνης έξι έως οκτώ ώρες πριν τον ύπνο, αν και τα αποτελέσματα διαφέρουν ανά άτομο, επομένως η δοκιμή είναι ο μόνος τρόπος να δείτε πόσο σας πειράζει.

Πώς μπορώ να κοιμηθώ όταν είμαι αγχωμένος;

• Αφιερώστε χρόνο για ανησυχίες: Είναι αδύνατο να πούμε στον εγκέφαλό μας να σταματήσει να ανησυχεί. Η Wendy Troxel, επιστήμονας ύπνου στην Rand Corporation και συγγραφέας του Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep, συνιστά να αφιερώνετε 10 έως 15 λεπτά για να ανησυχείτε. Γράψτε τις ανησυχίες σας και μετά κλείστε το τετράδιο.
• Εξασκηθείτε στην καθημερινή επίγνωση: Το να νιώθετε άγχος τη νύχτα είναι συνήθως λόγω των υπολειπόμενων συναισθημάτων από την ημέρα. Εξασκείστε την επίγνωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας ένα διαλογισμό 5 έως 10 λεπτών κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού διαλείμματος ή αναπνοές 4-7-8.
• Μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας: Το να μένετε ξαπλωμένος και ξύπνιος στη μέση της νύχτας μπορεί να είναι βασανιστικό. Αλλά χειροτερεύει με το να νιώθετε απογοήτευση με τον εαυτό σας επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, ειδικά όταν είστε κουρασμένοι. Συγχωρήστε τον εαυτό σας.

Ο μεσημεριανός ύπνος βελτιώνει τον νυχτερινό ύπνο;

Αν είστε λάτρης της σιέστας, μια τυπική καθημερινή πρακτική στην Ιταλία και την Ισπανία για ξεκούραση μετά το μεσημεριανό γεύμα και πριν ξεκινήσουν οι βραδινές ώρες, μην ανησυχείτε. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι χρήσιμος στην αύξηση της ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο διάρκειας που θα σας βοηθήσει χωρίς να βλάψετε τον νυχτερινό σας ύπνο.

Ένας ειδικός λέει ότι μια επιτυχημένη σιέστα είναι μεταξύ 15 και 25 λεπτών για να εξασφαλίσει ότι θα έχετε έναν ξεκούραστο νυχτερινό ύπνο. «Όταν κοιμόμαστε πολύ περισσότερο, μπορεί να μπαίνουμε σε βαθύτερα στάδια ύπνου, από τα οποία μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσουμε», είπε στο Fortune η Alaina Tiani, PhD, κλινική ψυχολόγος στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου της Cleveland Clinic.

Πρέπει να πάρω μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι η φυσική ορμόνη του σώματός μας που απελευθερώνεται όταν είναι ώρα να πάμε για ύπνο. Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε νωρίτερα. Ως εκ τούτου, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται νωρίτερα και περισσότερο.

Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν μεταξύ ενός και πέντε χιλιοστόγραμμων μελατονίνης για ενήλικες και πολλές μάρκες που πωλούνται στα φαρμακεία δεν έχουν σαφείς ετικέτες δοσολογίας.

Τι μπορώ να κάνω μετά από έναν κακό ύπνο;

• Κινηθείτε: Η άμεση ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ξυπνήσει ακόμα και μετά από έναν κακό ύπνο. Και αν ξυπνάτε πριν από το ξυπνητήρι, δεν πειράζει να σηκωθείτε και να κινηθείτε πριν προσπαθήσετε να ξανακοιμηθείτε.
• Φάτε: Η κατανάλωση ενός θρεπτικού πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αναπνεύστε: Η βαθιά εισπνοή και η ηρεμία του εγκεφάλου και του σώματός μας μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι μετά από έναν κακό ύπνο.

Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω διαταραχή ύπνου;

Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι αν παρατηρήσετε ότι έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου για να εξετάσει τυχόν πιθανές διαταραχές. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της αϋπνίας και συνταγογραφείται φαρμακευτική αγωγή ύπνου όπου απαιτείται.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Οι 6 προτάσεις για την ενίσχυση της τεχνητής νοημοσύνης στην Ελλάδα – Η παρουσίαση στον Μητσοτάκη
• Οι αυταπάτες πίσω από τη δημιουργία ενός στρατηγικού αποθέματος bitcoin