FitTok: Πώς το viral trend γυμναστικής 12-3-30 θα σας βοηθήσει να χάσετε τα κιλά που θα πάρετε τα Χριστούγεννα

της L’Oreal Thompson Payton

Παρά τον μακροχρόνιο εθισμό μου στο spinning και στη γιόγκα, δεν έχω καταφέρει ακόμη να ασχοληθώ στα σοβαρά με το FitTok, το subset του TikTok που είναι γεμάτο με βίντεο από προπονήσεις και συμβουλές γυμναστικής. Όταν, ωστόσο, δυο  διαφορετικές γυναίκες που ακολουθώ στο Twitter ανέφεραν τη συγκεκριμένη 12-3-30 προπόνηση, ήξερα ότι έπρεπε να μάθω περισσότερα για αυτήν την viral fitness πρόκληση.

Το 12-3-30 δημιουργήθηκε από την influencer Lauren Giraldo το 2019 και κέρδισε την προσοχή του κόσμου όταν η ίδια αποκάλυψε πώς, το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, τη βοήθησε να χάσει 30 κιλά. Η προπόνηση κέρδισε momentum το 2020 και έκτοτε έγινε σταθερά viral με το hashtag #12330workout με αποτέλεσμα περισσότερες από 131 εκατομμύρια προβολές στο TikTok.

Ακολουθεί μια πολύ απλή της μορφή:

• Ρυθμίστε την κλίση του ηλεκτρικού διαδρόμου σας στο 12%
• Ρυθμίστε την ταχύτητά σας στα 5 χιλιόμετρα (3 μίλια) την ώρα
• Περπατήστε για 30 λεπτά

«Την πρώτη φορά που δοκίμασα την προπόνηση, άντεξα περίπου 8 λεπτά. Η κλίση 12% ήταν αρκετά δύσκολη», λέει η συγγραφέας και διευθύντρια περιεχομένου Maya Francis, η οποία κάνει 12-3-30 εδώ και μερικές εβδομάδες. «Από τότε μπόρεσα σταδιακά να αντέξω ολόκληρα τα 30 λεπτά. Επίσης, καίω περισσότερες θερμίδες περπατώντας με κλίση για 30 λεπτά από ό,τι περπατώντας οριζόντια για 45 λεπτά, ή τουλάχιστον αυτό λέει ο διάδρομος».

Προσοχή. Δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε απευθείας με κλίση 12%, που είναι απότομη για τους αρχάριους.

«Η κλίση 12% μπορεί να είναι λίγο ‘φιλόδοξη’ για τους πρωτάρηδες, αλλά δεν πρέπει να το αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει», λέει η food blogger Francis. «Επίσης, είμαι κοντή, οπότε αυτή η κλίση είναι λίγο απότομη για μένα επειδή τα βήματα μου είναι μικρότερα. Το να ρίξετε την κλίση στο 9% είναι καλύτερο από το να πέσετε από τον διάδρομο. Απλώς προσθέτω μερικά επιπλέον λεπτά για να το αντισταθμίσω». H Zimmerman, με τη σειρά της, προτείνει μια διαφορετική προσαρμογή που θέλει να ξεκινάς με μικρότερη ταχύτητα και την ανεβάζεις σταδιακά κάθε μέρα που περνά.

Αποδίδει πραγματικά το 12-3-30;

 «Οτιδήποτε κάνει το σώμα να κινείται σταθερά είναι αποτελεσματικό», λέει η Sonya Robinson, πιστοποιημένη personal trainer και ειδική διατροφολόγος fitness της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής (NASM) με έδρα το Σικάγο. «Αυτό προσφέρει μια προπόνηση χαμηλής έντασης, με ελάχιστο εξοπλισμό που ταιριάζει σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης».

Το περπάτημα σε κλίση είναι ιδιαίτερα καλό για να δουλέψετε τους μύες των κάτω άκρων και τον κορμό σας. Το περπάτημα έχει επίσης οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το κράτημα της ράγας του διαδρόμου για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, προτείνει η Robinson.

Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση, η Robinson συνιστά να συνδυάσετε την προπόνηση 12-3-30 με άλλες ασκήσεις, όπως προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα ή πιλάτες. Σχεδόν οτιδήποτε είναι ευπρόσδεκτο αρκεί να το εναλλάσσετε.

«Το σώμα σας θα σταματήσει να ανταποκρίνεται αν κάνετε μόνο το ίδιο πράγμα για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά», λέει. «Υπάρχουν τόσα πολλά πρόσθετα οφέλη με κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση, επίσης. Είναι ασφαλής και χαμηλής έντασης και ο καθένας μπορεί να την κάνει προσαρμόζοντας την κλίση, την ταχύτητα ή τη διάρκεια για να ταιριάζει στα επίπεδα της φυσικής του κατάστασης. Φυσικά και η διατροφή σας πρέπει να είναι σωστή και ανάλογη με τον στόχο σας».