Γιατί δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε; Με αυτούς τους τρόπους θα έχετε καλύτερο ύπνο ακόμα και όταν είστε αγχωμένοι

Της Alexa Mikhail

Οι γιατροί και οι επιστήμονες διαφημίζουν εδώ και καιρό τα οφέλη του ύπνου για τον εγκέφαλο και το σώμα. Είναι αλήθεια – ο ύπνος είναι ένα ουσιαστικό κομμάτι της διατήρησης της συνολικής ευεξίας. Όταν έχετε ξεκουραστεί καλά, η διάθεσή σας βελτιώνεται, τα επίπεδα άγχους σας μειώνονται και τείνετε να νιώθετε πιο παραγωγικοί.

Πέρα από την ποσότητα του ύπνου, έρευνες έχουν δείξει ότι η ποιότητα του ύπνου σας έχει επίσης σημασία. Ενώ οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες, πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν πληρούν το ελάχιστο. Είναι πολύ εύκολο να ενδώσετε στις υπερβολικά διεγερτικές δραστηριότητες που έχετε στα χέρια σας – όπως το TikTok – αντί να σβήσετε τα φώτα. Τα λεπτά που περνάτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν τον ύπνο γίνονται ώρες και οι οθόνες έχουν κάνει πιο δύσκολο να κλείσετε τον εγκέφαλο και να προετοιμαστείτε για μια καλή βραδινή ξεκούραση.

Ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Επίσης, ο λιγοστός ύπνος εκθέτει τους ανθρώπους στον κίνδυνο προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κοιμούνται πέντε ή λιγότερες ώρες διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν πολλαπλές χρόνιες παθήσεις. Έτσι, η βελτίωση του ύπνου μπορεί, με τη σειρά της, να βελτιώσει τη ζωή μας. Ακόμη και η τήρηση συγκεκριμένων συνηθειών ύπνου μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής σας, σύμφωνα με μία μελέτη.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι; 

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου. Για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, τα CDC συνιστούν από επτά έως οχτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Γιατί είναι πιο δύσκολο να κοιμηθούν οι ηλικιωμένοι; 

Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου. Οι αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερα νυχτερινά ξυπνήματα και σε πιο δύσκολες ώρες ύπνου και παραμονής στον ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν να κλείνετε τις οθόνες, να χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε και να κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς μπορώ να κοιμάμαι καλύτερα; 

• Καθιερώστε μια ρουτίνα επιβράδυνσης και χαλάρωσης: Διατηρήστε τις νυχτερινές συνήθειες που σας προσφέρουν μια αίσθηση ηρεμίας για 30 λεπτά έως μία ώρα πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, το ημερολόγιο, το ντους, η ακρόαση μουσικής ή η προετοιμασία των ρούχων σας για το πρωί.
• Περιορίστε τον χρόνο που περνάτε μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο: Ο περιορισμός της διέγερσης από τις οθόνες ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν καλύτερα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ορίσετε ένα χρονικό όριο στις οθόνες σας για να ειδοποιήστε ότι πλησιάζει το κλείσιμο ή βάλτε το τηλέφωνό σας σε ένα συρτάρι, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να το ελέγξετε ενώ είστε στο κρεβάτι.
• Αποφύγετε τα βαριά γεύματα: Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε όταν το σώμα σας χωνεύει. Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φλεγμονώδεις τροφές συνδέονται με χειρότερο ύπνο. Αποφύγετε να καταναλώνετε τακτικά πατατάκια, μπισκότα, αναψυκτικά και τηγανητά τρόφιμα. Όταν ψάχνετε για ένα βραδινό σνακ, σκεφτείτε να φάτε κάτι αντιφλεγμονώδες, με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που θα σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι, όπως: φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, δημητριακά ολικής άλεσης.
• Διατηρήστε τη βέλτιστη θερμοκρασία ύπνου: Οι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας να παραμένει μεταξύ 20 και 22 βαθμών κελσίου. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε το δωμάτιό σας δροσερό ανοίγοντας παράθυρα, χρησιμοποιώντας ανεμιστήρες ή φορώντας ελαφριά ρούχα.
• Διατηρήστε τις ίδιες ώρες που πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκώνεστε απ’ αυτό: Το να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα βοηθά το σώμα σας να ειδοποιείται ότι είναι κουρασμένο και στη συνέχεια να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και νύχτα. Για να ευθυγραμμιστείτε με τη φυσική απελευθέρωση μελατονίνης από το σώμα σας, σβήστε τα φώτα εντός δύο ή τριών ωρών από τη δύση του ηλίου. Και το να πάτε για ύπνο πριν τα μεσάνυχτα διασφαλίζει ότι θα περάσετε αρκετό χρόνο σε βαθύ ύπνο.
• Ξυπνήστε ήρεμα: Αντί για ένα έντονο ξυπνητήρι που σηματοδοτεί την έναρξη μιας κουραστικής ημέρας, δοκιμάστε έναν ήχο που αυξάνεται σταδιακά ή ένα τραγούδι που σας αρέσει. «Δεν θέλετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα αγχωτικό ήχο στο ξυπνητήρι», είπε στο Fortune ο Δρ. James Giordano, καθηγητής νευρολογίας και βιοχημείας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Τζορτζτάουν. «Οι μέρες είναι αρκετά αγχωτικές από μόνες τους».

Πώς μπορώ να κοιμηθώ όταν είμαι αγχωμένος; 

• Αφιερώστε χρόνο για ανησυχία: Είναι αδύνατο να πούμε στον εγκέφαλό μας να αποκοπεί από τον θόρυβο και τις ανησυχίες. Η Wendy Troxel, επιστήμονας ύπνου στην Rand Corporation και συγγραφέας του Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep, συνιστά να αφιερώνετε 10 έως 15 λεπτά για να …ανησυχείτε.
• Εξασκηθείτε στην καθημερινή επίγνωση: Το να νιώθετε άγχος τη νύχτα συμβαίνει συνήθως λόγω των υπολειπόμενων συναισθημάτων από την ημέρα. Εξασκείστε το mindfulness κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. μέσα από έναν διαλογισμό 5 έως 10 λεπτών κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού διαλείμματος ή μέσα από την άσκηση αναπνοής 4-7-8. Οι καλύτερες εφαρμογές διαλογισμού θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
• Ασκήστε την ευγνωμοσύνη σας πριν κοιμηθείτε: Το να σκέφτεστε ή να γράφετε θετικά πράγματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ήρεμοι και ευγνώμονες πριν πάτε για ύπνο – επικεντρώνοντας ξανά την προσοχή σας στα πράγματα που πηγαίνουν καλά σε σχέση με τα πράγματα για τα οποία αισθάνεστε άγχος. Αυτό που λέτε στον εαυτό σας επηρεάζει το πώς νιώθετε για τον εαυτό σας και την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε.
• Μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας: Το να μένετε ξύπνιος στη μέση της νύχτας μπορεί να είναι βασανιστικό. Αλλά το κάνει χειρότερο το να νιώθετε απογοήτευση με τον εαυτό σας που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν (υποτίθεται ότι) όλοι οι άλλοι κοιμούνται. Είναι φυσιολογικό να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, ειδικά όταν είστε κουρασμένος. Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας και τον ύπνο σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Ψηφιακό Τέλος Συναλλαγής: Νέα εποχή στις συναλλαγές από τον Δεκέμβριο – Όσα αλλάζουν
• Πετρέλαιο: Η νέα απειλή της επιβράδυνσης στη ζήτηση – Τι πραγματικά συμβαίνει;
• Δεύτερη «φερόμενη απόπειρα δολοφονίας» του Ντόναλντ Τραμπ – Ποιος είναι ο ύποπτος που συνελήφθη