Μελατονίνη ή ασβαγκάντα; Οι ειδικοί εξετάζουν τι είναι καλύτερο για τον ύπνο

Της Hillary Hoffower

Καθώς ολοένα και λιγότεροι Αμερικανοί κοιμούνται τις συνιστώμενες οκτώ ώρες και περισσότεροι λένε ότι χρειάζονται περισσότερο ύπνο, σύμφωνα με μια έρευνα γνώμης της Gallup τον Απρίλιο του 2024, δεν προκαλεί εντύπωση που η αγορά των βοηθημάτων ύπνου έχει αυξηθεί στα 130 δισεκατομμύρια δολάρια. Μέρος αυτής της αγοράς περιλαμβάνει συμπληρώματα ύπνου όπως η μελατονίνη, καθώς και η ασβαγκάντα με βάση τα βότανα.

Αλλά εν τέλει, ποια από τις δύο πρέπει να λαμβάνουμε για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε; Και πόσο καλή ιδέα είναι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων;

Τι είναι η μελατονίνη και η ασβαγκάντα;

Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται στην επίφυση του εγκεφάλου και ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Λειτουργώντας ως το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας, μας βοηθά να ξέρουμε πότε να πάμε για ύπνο (χάρη στα υψηλότερα επίπεδα τη νύχτα) και πότε να ξυπνήσουμε (χάρη στα χαμηλότερα επίπεδα το πρωί). Μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερη μελατονίνη στο σύστημά μας με την ελπίδα να προάγουμε τον ύπνο μέσω φυσικών ή συνθετικών εκδοχών της σε ταμπλέτες ή τσίχλες.

Η ασβαγκάντα είναι ένα προσαρμογόνο, ένα βότανο που βοηθά στη ρύθμιση της κορτιζόλης, γνωστής και ως ορμόνης του στρες. Προέρχεται από έναν θάμνο που φύεται στην Αφρική και την Ασία, αλλά συχνά μπορείτε να την αγοράσετε ως κάψουλα, σκόνη ή τσάι. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να μειώσει τη φλεγμονή, καθώς και να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους – κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε έναν καλό ύπνο.

Είναι η μελατονίνη ή η ασβαγκάντα πιο αποτελεσματική για τον ύπνο;

Τα ερευνητικά αποτελέσματα είναι ανάμικτα σχετικά με το πόσο καλά μπορούν η μελατονίνη και η ασβαγκάντα να μας …πάνε για ύπνο τη νύχτα. Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2022 που δημοσιεύτηκε στη National Library of Medicine διαπιστώνει ότι η μελατονίνη επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου μας. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε την ίδια χρονιά στο Journal of the American Medical Association βρίσκει «αδύναμα» στοιχεία στη χρήση μελατονίνης για διαταραχές ύπνου.

Όσο για την ασβαγκάντα, διάφορες μελέτες διαπιστώνουν ότι έχει μια μικρή αλλά σημαντική επίδραση στη βελτίωση του ύπνου, ιδιαίτερα όταν λαμβάνεται για οκτώ εβδομάδες στη σειρά και από άτομα που υποφέρουν από αϋπνία.

Όταν αποφασίζετε μεταξύ των δύο, «το κλειδί είναι να σημειώσετε εάν το βασικό πρόβλημα είναι το να σας πάρει ο ύπνος ή το να μην διακοπεί ο ύπνος στη συνέχεια», λέει ο Δρ Jacob Teitelbaum, ο οποίος ειδικεύεται στη θεραπεία καταστάσεων όπως το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η ινομυαλγία και ο μακροχρόνιος COVID, και είναι συγγραφέας του From Fatigued to Fantastic, ενός βιβλίου που εξετάζει τις διαταραχές ύπνου.

Για όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, συνήθως συνιστά να ξεκινούν με 5 mg μελατονίνης. Για όσους ξυπνούν στη μέση της νύχτας, συνιστά μια υψηλότερη δόση μελατονίνης για παρατεταμένο διάστημα. Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του ύπνου από την ασβαγκάντα, ο ίδιος λέει ότι το συμπλήρωμα πρέπει να έχει τουλάχιστον 5% δραστικότητα, να είναι καλής ποιότητας και η δόση να είναι 600 mg. Και προσθέτει ότι και τα δύο συνδυάζονται καλά μεταξύ τους.

Όταν η αϋπνία είναι το βασικό πρόβλημα, συνήθως ξεκινά με παρατεταμένη λήψη 10 mg μελατονίνης, προσθέτοντας άλλες θεραπείες εφόσον απαιτείται. Εάν υπάρχει έντονη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε προσθέτει ασβαγκάντα υψηλής δραστικότητας για να βοηθήσει τόσο με την ενέργεια όσο και με την αϋπνία.

«Η μελατονίνη είναι πιο αποτελεσματική για τη βοήθεια με τον ύπνο, αλλά βοηθά επίσης με τη νυχτερινή παλινδρόμηση οξέος, έχοντας παράλληλα αντιοξειδωτικά, ανοσοποιητικά και νευροπροστατευτικά οφέλη», λέει. «Η ασβαγκάντα βοηθά με τον ύπνο αλλά επίσης και με την ενέργεια, τη γνώση, το άγχος και άλλες λειτουργίες. Τόσο η μελατονίνη όσο και η ασβαγκάντα βελτιώνουν τον ύπνο αλλά και την ενέργεια».

Σε κάθε περίπτωση, ο Teitelbaum συνιστά πειθαρχία και ελεγχόμενη λήψη της οποιασδήποτε ουσίας διότι υπάρχουν ενδεχόμενες παρενέργειες στη χρήση και βεβαίως η κατάχρηση εγκυμονεί κινδύνους. Επιπλέον, ο ίδιος τονίζει ότι το καλύτερο είναι να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και να σας συστήσει εκείνος ένα πλάνο για τη λήψη του οποιουδήποτε συμπληρώματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Οι χώρες που λατρεύουν να παρακολουθούν αθλήματα και αυτές που -κυριολεκτικά- αδιαφορούν
• Πόσες ώρες την εβδομάδα δουλεύουν οι Ευρωπαίοι και τι συμβαίνει στην Ελλάδα