Μην αφήνετε το στρες να σας κρατάει ξύπνιους – 6 tips για καλύτερο ύπνο

Της Alexa Mikhail

Ανυπομονείτε να αποκοιμηθείτε αλλά καταλήγετε να σκέφτεστε την έντονη συζήτηση που είχατε με το αφεντικό σας ή το αβέβαιο μήνυμα που έστειλε ο σύντροφός σας; Όταν το μόνο που θέλετε να κάνετε είναι να πέσετε για ύπνο μετά από μια κουραστική μέρα, μπορεί να είναι απογοητευτικό όταν το μυαλό σας διαφωνεί και σας κρατάει ξύπνιους.

«Απλώς δεν μπορώ να κλείσω το μυαλό μου», λένε συνήθως οι άνθρωποι στην Dr. Wendy Troxel, επιστήμονα ύπνου στη RAND Corporation και συγγραφέα του βιβλίου Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep. Οι άνθρωποι συχνά επαναλαμβάνουν αναμνήσεις, σκέψεις και ανησυχίες ασταμάτητα, λέει η ίδια, προκαλώντας μια αντίδραση στρες που κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.

«Οι σκέψεις που επανέρχονται στέλνουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι υπάρχουν περισσότερες πληροφορίες που πρέπει να επεξεργαστεί και ότι μπορεί να υπάρχουν πιθανές απειλές στο περιβάλλον, γεγονός που διεγείρει την αντίδραση αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης ορμονών του στρες», σημειώνει η Troxel.

Αλλά, ευτυχώς, υπάρχει τρόπος να περιορίσετε αυτή τη διαδικασία με την εξάσκηση. Χρειαζόμαστε χρόνο για να επεξεργαστούμε τις σκέψεις μας της ημέρας και να επιβραδύνουμε.

«Οι άνθρωποι απλώς δεν δίνουν στον εγκέφαλό τους την ευκαιρία να ηρεμήσει και να χαλαρώσει πριν πέσουν για ύπνο», λέει η Troxel. «Αντ’ αυτού, τρέχουν μέσα στην ημέρα και μετά τρέχουν για ύπνο, ευχόμενοι ο ύπνος να έρθει ξαφνικά σαν ένας διακόπτης που σβήνει το φως».

Ακολουθούν 6 tips για το πώς να αποκοιμηθείτε ακόμα και όταν είστε αγχωμένοι:

Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου

Μπορεί να έχετε ακούσει τους ειδικούς να προβάλλουν τη νυχτερινή ρουτίνα εκτόνωσης, η οποία επιτρέπει στον εγκέφαλο και το σώμα να προετοιμαστούν για να ξεκουραστούν.

Η ρουτίνα του καθενός μοιάζει διαφορετική. Ξεκινήστε θέτοντας στην άκρη 30 λεπτά πριν από την ιδανική ώρα του ύπνου σας για να απομακρύνετε τις οθόνες και τα ηλεκτρονικά – οτιδήποτε σας θυμίζει το άγχος της ημέρας. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε ένα ντους ή να κάνετε ασκήσεις mindfulness κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας και επιλέξτε κάτι που σας εμπνέει ηρεμία.

«Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι το φως από το τηλέφωνό σας, η ένταση της τηλεόρασης ενώ παρακολουθείτε ένα ντοκιμαντέρ για εγκλήματα ή η αύξηση του σακχάρου στο αίμα από το φαγητό σας είναι όλες μορφές υπερδιέγερσης που διατηρούν το νευρικό μας σύστημα στη θέση ‘on’, λέει η Darlene Marshall, πιστοποιημένη coach ευεξίας από την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής (NASM) και ειδική στη θετική ψυχολογία.

Παρατηρήστε τις σκέψεις σας

Αν είχατε μια ιδιαίτερα αγχωτική μέρα, είναι φυσιολογικό να μην αποκοιμηθείτε αμέσως. Το να ασκείτε αυτή την πρόσθετη πίεση για άμεση απενεργοποίηση θα σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε, λέει η Troxel. Αντ’ αυτού, σκεφτείτε να καθυστερήσετε την ώρα του ύπνου σας ή να παρατείνετε τη ρουτίνα σας για να ξεκουραστείτε.

«Αυτό θα επιτρέψει στη φυσική σας ροπή προς τον ύπνο να ενταθεί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βαθύτερο, ταχύτερο και πιο παγιωμένο ύπνο», λέει.

Δώστε χρόνο για να ανησυχείτε

Μπορεί να είναι πιο εύκολο να το λέτε παρά να το κάνετε, αλλά εξασκηθείτε στο να προγραμματίζετε το να ανησυχείτε, όσο παράξενο κι αν ακούγεται.

Δώστε στον εαυτό σας μια συγκεκριμένη ώρα για να ανησυχείτε και βάλτε ένα χρονόμετρο για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι ολοκληρώσατε τα βήματα της ανησυχίας αλλά δεν χρειάζεται να τη μεταφέρετε περαιτέρω. Η Troxel προτείνει να ορίσετε ένα χρονικό περιθώριο 15 λεπτών, μερικές ώρες πριν από τον ύπνο και να γράψετε όλα όσα σας ανησυχούν σε ένα χαρτί.

«Όταν τελειώσει ο χρόνος, κλείστε κυριολεκτικά και μεταφορικά το βιβλίο της ανησυχίας και εξασκηθείτε σε αυτό κάθε βράδυ για αρκετές εβδομάδες», λέει η Troxel. «Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνήθεια να αφήνετε τις ανησυχίες να παρεμβαίνουν στον ύπνο σας».

Αναπνεύστε αργά

Η εξάσκηση της αργής αναπνοής, πριν από τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να χαλαρώσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και να μειώσει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα.

Δοκιμάστε μια σάρωση σώματος πριν από τον ύπνο. Επικεντρώστε αργά την προσοχή σας σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά, μετακινώντας την εστίασή σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, νιώθοντας τις διαφορετικές αισθήσεις στο σώμα, καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται και εσείς γίνεστε πιο παρόντες.

Ασκήστε την ευγνωμοσύνη πριν τον ύπνο

Ο τρόπος με τον οποίο μιλάτε στον εαυτό σας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποφορτιστείτε και να κοιμηθείτε. Αν είστε σκληροί με τον εαυτό σας επειδή είχατε μια δύσκολη μέρα και σκέφτεστε υπερβολικά την κάθε σας κίνηση, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το κλείσιμο των ματιών σας δεν θα απενεργοποιήσει τα γρανάζια του εγκεφάλου. Αντίθετα, η εξάσκηση της ευγνωμοσύνης μπορεί να μειώσει την αντίδραση στο στρες και να χαλαρώσει τον καρδιακό ρυθμό, λέει ο Dr. Shiv Rao, καρδιολόγος στο Πίτσμπουργκ και διευθύνων σύμβουλος της Abridge. Είτε το λέτε στο μυαλό σας είτε το γράφετε, οι πρακτικές ευγνωμοσύνης μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε την αφήγηση αναφορικά με αυτό που υποθέτετε ότι είναι μια κακή μέρα.

«Είναι κατανοητό ότι όταν είμαστε αγχωμένοι θα αργήσουμε να κοιμηθούμε», λέει η Marshall. «Η ιστορία που λέτε στον εαυτό σας εκείνες τις στιγμές θα επηρεάσει το τι θα συμβεί στη συνέχεια».

Εξασκηθείτε στη μείωση του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το κλειδί για να αποκοιμηθείτε είναι η διαχείριση του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας όταν αισθάνεστε τα μάτια σας να τρεμοπαίζουν πάνω από την οθόνη. Πάρτε καθαρό αέρα έξω. Δώστε προτεραιότητα στις σχέσεις που σας δίνουν ενέργεια. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε υπερδιέγερση πριν από τον ύπνο, πάρτε μια βαθιά ανάσα, χαλαρώστε αργά και μην είστε τόσο σκληροί με τον εαυτό σας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Αυτό είναι το κλειδί της ευτυχίας – Ερευνητές παρακολούθησαν πάνω από 700 άτομα από το 1938 για να το βρουν
• Τα 4 οφέλη της γιόγκα: Πώς επηρεάζει το σώμα και το νου σας