Τροφή για το μυαλό: Αυτές είναι οι 4 καλύτερες δίαιτες για να κρατήσετε τον εγκέφαλό σας ενεργό και δραστήριο

της Jodi Helmer

Δεν μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των κεριών στην τούρτα γενεθλίων σας, αλλά μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που αισθάνεστε και το πως λειτουργείτε καθώς μεγαλώνετε – δεν απαιτούνται ενέσεις, οροί ή χειρουργικές επεμβάσεις. Στην πραγματικότητα, οι τελευταίες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι το μυστικό για υγιή γηρατειά δεν βρίσκεται σε κάποιο ιατρικό γραφείο ή ιατρική κλινική: είναι στην κουζίνα.

«Η διατροφή είναι βασικός καθοριστικός παράγοντας για τα υγιή γηρατειά», λέει ο Δρ. Frank Hu, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος διατροφής στην Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Harvard. «Μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο σημαντικών χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος, που αποτελούν τις κύριες αιτίες θανάτου».

Αρκετές μελέτες εξέτασαν τον αντίκτυπο της διατροφής στην υγεία και τη γήρανση, συμπεριλαμβανομένης της έρευνας του 2023 που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine που διερεύνησε τη μακροπρόθεσμη επίδραση των διαφορετικών διατροφών σχετικά με τον κίνδυνο ασθενειών και θανάτου.

Όταν πρόκειται για τη μείωση του κινδύνου γνωστικής εξασθένισης που σχετίζεται με την ηλικία, χρόνιων ασθενειών ή πρόωρου θανάτου, αυτές οι διατροφές είναι κορυφαίες.

Μεσογειακή διατροφή

Η υιοθέτηση μιας διατροφής παρόμοιας με εκείνη που έχουμε όσοι ζούμε σε χώρες που συνορεύουν με τη Μεσόγειο έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, από τον καλύτερο ύπνο έως την πρόληψη σοβαρών καρδιαγγειακών συμβάντων.

Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Εκτός από χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι σημαντικά για τη γνωστική υγεία.

«Στην περίπτωση του γερασμένου εγκεφάλου, τα κορεσμένα λιπαρά θεωρούνται ότι είναι ιδιαίτερα επιβλαβή», λέει η Jennifer Ventrelle, διαιτολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush.

Αντίθετα, η Ventrelle σημειώνει ότι το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών – όλα βασικά στοιχεία της μεσογειακής διατροφής – έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλες πολυφαινόλες που έχουν συνδεθεί άμεσα με την πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ σε ερευνητικές μελέτες.

Δίαιτα DASH

Η δίαιτα Diet Approaches to Stop Hypertension (DASH) αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1990 για να βοηθήσει στη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Όπως η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, αλλά επιτρέπει μεγαλύτερη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των αυγών. Η δίαιτα DASH είναι επίσης χαμηλότερη σε λιπαρά και νάτριο από τη μεσογειακή διατροφή.

Η αρχική έρευνα διαπίστωσε ότι η δίαιτα βοήθησε στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης και πρόσθετες μελέτες βρήκαν ότι η δίαιτα DASH συνδέεται επίσης με πιο αργή επιγενετική επιτάχυνση της ηλικίας, γεγονός που σημαίνει ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα γερνούσαν πιο αργά από τη χρονολογική τους ηλικία.

Δίαιτα MIND

Η δίαιτα Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) είναι ένα υβρίδιο της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH και συμμερίζεται τις συστάσεις για μια διατροφή που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας.

Η μεγαλύτερη διαφορά: Η δίαιτα MIND δίνει προτεραιότητα στα φυλλώδη χόρτα και τα μούρα, τα οποία αναγνωρίζονται ως από τα «πιο ισχυρά τρόφιμα για τις επιπτώσεις στην υγεία του εγκεφάλου», σύμφωνα με την Ventrelle.

Μια πρόσφατη μελέτη σε παχύσαρκες, μεσήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι η δίαιτα MIND θα μπορούσε να αντιστρέψει τον αντίκτυπο της παχυσαρκίας στη γνωστική λειτουργία και να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση.

«Το συναρπαστικό μέρος της δίαιτας MIND είναι ότι ακόμη και όταν ακολουθήθηκε μόνο με μέτρο, ο κίνδυνος για τη νόσο του Αλτσχάιμερ αποδείχθηκε μειωμένος κατά 35%,» προσθέτει η Venterelle. «Αυτό στέλνει το μήνυμα ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να κάνουν αυστηρές ‘δίαιτες’ για να αποκομίσουν τα οφέλη της υγιεινής διατροφής για τον εγκέφαλο».

Δείκτης Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής

Ο Δείκτης Εναλλακτικής Υγιεινής Διατροφής (Alternative Healthy Eating Index –  AHEI) που δημιουργήθηκε από το Χάρβαρντ κατατάσσει τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά με βάση τις συσχετίσεις τους με χρόνιες ασθένειες και απονέμει βαθμολογία από μηδέν έως 100 με βάση τη συχνότητα που καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία AHEI, τόσο πιο υγιεινή είναι η διατροφή. Παραδείγματα τροφών με υψηλή βαθμολογία περιλαμβάνουν τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το τόφου, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα ψάρια.

Οι υψηλές βαθμολογίες στο AHEI συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου, 40% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και 25% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σχέση με τις τροφές με χαμηλότερες βαθμολογίες. Ήταν επίσης μία από τις δίαιτες που συμπεριλήφθηκαν στην έρευνα του Hu στο JAMA Internal Medicine που βρέθηκε ότι έχει ισχυρή σχέση με τα υγιή γηρατειά.

«Είναι ενδιαφέρον ότι οι υψηλότερες βαθμολογίες στο… AHEI συνδέθηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευροεκφυλιστική νόσο», λέει ο Hu.

Η ενυδάτωση είναι καθοριστική

Ερευνητές στο Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI) διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα ποσοστά νατρίου στον ορό αίματος, ένα σημάδι αφυδάτωσης, συνδέονται με τη μεγαλύτερη βιολογική ηλικία.

Η αφυδάτωση αναγκάζει τις ορμόνες να υπερδράσουν, επηρεάζοντας όργανα και ιστούς και προκαλώντας επιτάχυνση της γήρανσης, σύμφωνα με τη Natalia Dmitrieva, Ph.D., ανώτερη ερευνήτρια του NHLBI.

«Οι άνθρωποι ήδη στη μέση ηλικία με υψηλό νάτριο ορού… ήταν πιο πιθανό να είναι βιολογικά μεγαλύτεροι και, αργότερα στη ζωή, ένα μεγαλύτερο ποσοστό από αυτούς ανέπτυξαν χρόνιες ασθένειες και πέθαναν σε μικρότερη ηλικία», λέει η Dmitrieva.

Το να πίνετε νερό είναι ένας προφανής τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, αλλά το κανονικό απλό τσάι χωρίς ζάχαρη και το σέλτζερ επίσης βοηθούν στους στόχους της ενυδάτωσης.

Επιλέγοντας το καλύτερο πλάνο

Οι αποχρώσεις αυτών των διατροφών μπορεί να είναι διαφορετικές, αλλά μοιράζονται κοινές προσεγγίσεις για την υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της προτεραιότητας των φυτικών τροφών και της ελαχιστοποίησης των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και νάτριο και επεξεργασμένο άμυλο.

Όταν πρόκειται για την καλύτερη δίαιτα για υγιή γηρατειά, ο Hu συνιστά μια «ευέλικτη» προσέγγιση.

«Δεν χρειάζεται να μένει κανείς σε μία μόνο διατροφική προσέγγιση για όλη του τη ζωή. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή ανάμεσα σε αυτές τις διάφορες υγιεινές διατροφές», λέει. «Είναι χρήσιμο για τα άτομα να προσαρμόζουν αυτά τα πρότυπα υγιεινής διατροφής στις δικές τους διατροφικές και πολιτιστικές προτιμήσεις, ώστε να μπορούν να απολαμβάνουν το φαγητό και να τηρούν τη δίαιτα μακροπρόθεσμα».

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ:

• Αυτό είναι το κλειδί της ευτυχίας – Ερευνητές παρακολούθησαν πάνω από 700 άτομα από το 1938 για να το βρουν
• Τα 4 οφέλη της γιόγκα: Πώς επηρεάζει το σώμα και το νου σας