Εφιάλτες: Γιατί τους βλέπουμε και πώς μπορούμε να τους σταματήσουμε
Οι αναφορές σε «τέρατα κάτω από το κρεβάτι» ή τον «μπαμπούλα στην ντουλάπα» δεν… εξαντλούνται στα μικρά παιδιά, καθώς οι εφιάλτες είναι κάτι που βιώνουν και οι ενήλικες, σε ποσοστό από 50% έως 85%, σύμφωνα με το CNN.
Τα όνειρα συνήθως ενσωματώνουν πράγματα που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας ορισμένους ερευνητές να υποθέσουν ότι τα όνειρα και ο ύπνος με ταχείες κινήσεις των ματιών είναι απαραίτητα για την παγίωση της μνήμης και τη γνωστική αναζωογόνηση.
Οι εφιάλτες είναι οι προσπάθειες του μυαλού να δώσει νόημα σε αυτά τα γεγονότα, αναπαράγοντάς τα σε εικόνες κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ακολουθούν 10 βήματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε τους εφιάλτες σας, να βελτιώσετε τον ύπνο και -κατά συνέπεια- την ποιότητα ζωής σας.
1. Διαμορφώστε μια ρουτίνα ύπνου
Οι εφιάλτες συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου με ταχεία κίνηση των ματιών (REM), της φάσης κατά την οποία οι μύες μας χαλαρώνουν και ονειρευόμαστε. Το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM επιτρέπει την ανάκληση του ονείρου και το επακόλουθο stress. «Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων εφιάλτη στους ενήλικες είναι στην πραγματικότητα να τους κάνουμε να κοιμούνται πιο βαθιά ώστε να ξυπνούν λιγότερο συχνά» υποστηρίζει η Τζένιφερ Μάρτιν, μέλος του διοικητικού συμβουλίου της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου
Μια υγιής ρουτίνα ύπνου επιφέρει ένα υγιή ύπνο. Η σχετική ρουτίνα αναπτύσσεται κάνοντας γυμναστική, ορίζοντας τακτικές ώρες ύπνου και αφύπνισης, εξασφαλίζοντας ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό, αποφεύγοντας τα διεγερτικά ποτά μετά το απόγευμα και ασχολούμενοι με χαλαρωτικές δραστηριότητες.
2. Μειώστε το αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να προκαλέσουν ανησυχία και αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλκοόλ ως έναν τρόπο για να χαλαρώσουν και να νιώσουν υπνηλία στο τέλος της ημέρας, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι η σωστή λύση, υπογραμμίζει η Μάρτιν.
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε τσάι από βότανα και άλλα ροφήματα που ευνοούν τον ύπνο. Αν το ποτό σας βοηθά στη διαδικασία χαλάρωσης, εναλλακτικά κουβεντιάστε με τον σύντροφό σας ή διαβάστε κάτι.
Ένα ποτό περισσότερο από τρεις ώρες πριν από τον ύπνο είναι εντάξει. Απλά δώστε προσοχή στο αν προκαλεί υπνηλία μετά το δείπνο και εγρήγορση κατά την ώρα του ύπνου και εξαλείψτε το ποτό αυτό αν συμβαίνει κάτι τέτοιο.
3. Όχι στα σνακ
Το τσιμπολόγημα μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, γεγονός που προκαλεί μεγαλύτερη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας και μπορεί να οδηγήσει σε εφιάλτες, σύμφωνα με το αμερικανικό Ίδρυμα Ύπνου.
Ενώ ορισμένοι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα μετά την κατανάλωση ενός ελαφρού σνακ, θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Αν παρατηρήσετε ότι έχετε εφιάλτες μετά, προσπαθήστε να αποφύγετε τα νυχτερινά σνακ ή βαρύτερα γεύματα πριν από τον ύπνο.
4. Προσοχή στα φάρμακα σας
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν εφιάλτες διακόπτοντας τον ύπνο REM.
«Εάν οι άνθρωποι μπορούν να εντοπίσουν ότι οι εφιάλτες τους είτε ξεκίνησαν είτε αυξήθηκαν όταν είχαν αλλαγή στη φαρμακευτική τους αγωγή, αυτό είναι σίγουρα ένας λόγος για να μιλήσουν με τον γιατρό τους» σχετικά με το πρόγραμμα της φαρμακευτικής αγωγής τους ή εναλλακτικές λύσεις, ανέφερε η Μάρτιν.
Η μελατονίνη, ενώ είναι ένα δημοφιλές βοήθημα ύπνου, επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας που ρυθμίζει τον ύπνο REM και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερους ή λιγότερους εφιάλτες. Αν θέλετε να πάρετε μελατονίνη για καλύτερο ύπνο, συμβουλευτείτε έναν ειδικό στον ύπνο για να βεβαιωθείτε ότι τη λαμβάνετε τη σωστή στιγμή και ότι δεν επιδεινώνετε το πρόβλημα.
5. Δραστηριότητες που απαλλάσσουν από το στρες
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση –σφίγγοντας τις μυϊκές ομάδες καθώς εισπνέετε και χαλαρώνοντάς τες καθώς εκπνέετε– έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για τη μείωση των εφιαλτών.
«Οι εφιάλτες ενεργοποιούν το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το “σύστημα μάχης ή φυγής”, τη φυσική αντίδραση του σώματος στον επικείμενο κίνδυνο. Το σώμα διαθέτει επίσης ένα έμφυτο σύστημα χαλάρωσης: το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, ή αλλιώς το σύστημα “ξεκούρασης και πέψης”. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και άλλες δραστηριότητες χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση αυτού του συστήματος» ανέφερε ο Τζόσουα Ταλ, ψυχολόγος ύπνου και υγείας.
6. Κρατήστε ημερολόγιο
Γράψτε τις ανησυχίες σας για να τις βγάλετε όλες από μέσα σας, ώστε να μην σας προβληματίζουν τη νύχτα.
Η τήρηση ημερολογίου μπορεί να είναι χρήσιμη για την ανακούφιση από τους εφιάλτες και το άγχος γενικότερα.
7. Αποφύγετε το «βαρύ» περιεχόμενο πριν τον ύπνο
Δεδομένου του ότι τα όσα βλέπουμε το βράδυ μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια του ύπνου, «αφιερώστε λίγη ενέργεια για να ασχοληθείτε με πράγματα που είναι πιο συναισθηματικά ουδέτερα ή ακόμη και θετικά».
«Το να διαβάσετε ειδήσεις στα media και μετά να πέσετε στο κρεβάτι είναι πιο πιθανό να προκαλέσετε ενοχλητικά και ανατρεπτικά όνειρα από το να κοιτάξετε φωτογραφίες από τις τελευταίες σας διακοπές με την οικογένειά σας» υποστηρίζει η Μάρτιν.
8. Θεραπεία επανάληψης εικόνων
Η θεραπεία της επανάληψης ονείρων ή θεραπεία επανάληψης εικόνων, μπορεί να είναι αποτελεσματική τόσο για τα επαναλαμβανόμενα όνειρα όσο και για τους εφιάλτες.
Η προσέγγιση αυτή περιλαμβάνει τη λεπτομερή καταγραφή των αφηγηματικών στοιχείων του ονείρου και στη συνέχεια την επαναδιατύπωσή του, ώστε να τελειώνει θετικά.
9. Λευκός θόρυβος
Ο λευκός θόρυβος είναι ένας όρος που αναφέρεται σε έναν συγκεκριμένο τύπο ήχου που χρησιμοποιείται συνήθως για την ενίσχυση της χαλάρωσης, της συγκέντρωσης και του ύπνου. Αυτός ο τύπος ήχου δημιουργείται συνδυάζοντας διαφορετικές συχνότητες μαζί τυχαία.
Ο όρος «λευκός» θόρυβος προέρχεται από το γεγονός ότι αυτός ο ήχος περιέχει όλες τις συχνότητες του ακουστικού φάσματος, όπως ακριβώς το λευκό φως περιέχει όλα τα χρώματα του ορατού φάσματος.
Δοκιμάστε έναν ανεμιστήρα ή ένα app λευκού θορύβου για αρκετές συνεχόμενες νύχτες για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να προσαρμοστεί.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟ TOP 10:
10. Ελέγξτε την ψυχική σας υγεία
Αν τίποτα δεν λειτουργεί και εξακολουθείτε να έχετε εφιάλτες, μιλήστε με έναν ψυχολόγο ή ειδικό στον ύπνο.
«Οι εφιάλτες μπορεί να είναι σημάδι ενός μεγαλύτερου προβλήματος, όπως το μετατραυματικό στρες ή μια διαταραχή της διάθεσης. Είναι δυνατόν να αντιμετωπιστούν οι εφιάλτες χωρίς να αντιμετωπιστεί η υποκείμενη διαταραχή, αλλά μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αντιμετωπιστούν τόσο το σύμπτωμα όσο και η διαταραχή» σύμφωνα με τον Ταλ.
