Είστε εθισμένοι στο smartphone σας; Πώς θα το καταλάβετε και πώς θα το αντιμετωπίσετε
Διαβάζεις το συγκεκριμένο άρθρο στο smartphone σου ανάμεσα σε μηνύματα στη συνομιλία της ομάδας σου, διαβάζοντας ειδήσεις, απαντώντας στο αφεντικό σου στο Slack, ενώ παράλληλα κοιτάς ποιοι είδαν το τελευταίο σου στόρι στο Instagram —πριν τελικά βάλεις το τηλέφωνο στην τσέπη σου;
Σίγουρα δεν είσαι μόνος. Αλλά μπορεί να έχεις μια προβληματική σχέση με το τηλέφωνό σου—κάτι που θα ήταν κατανοητό, λένε οι ειδικοί.
«Είναι δύσκολο να αντισταθείς στο να το πάρεις και να το ανοίξεις», λέει στο αμερικανικό Fortune η Gloria Mark, καθηγήτρια πληροφορικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Irvine, που μελετά τον αντίκτυπο των ψηφιακών μέσων στη ζωή των ανθρώπων. «Συχνά δεν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για να το κάνεις. Είναι συνήθεια».
Αλλά μερικές φορές, αυτή η συνήθεια μπορεί να ξεπεράσει τα όρια και να γίνει προβληματική.
Ερευνητές έχουν, με τα χρόνια, αναπτύξει τρόπους μέτρησης αυτού που αναφέρεται ως εθισμός στα smartphones—συμπεριλαμβανομένης της Κλίμακας Εθισμού στα Smartphones (SAS) του 2013, που βασίζεται εν μέρει στο προηγούμενο Τεστ Εθισμού στο Διαδίκτυο.
Το 2023, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο χρησιμοποίησαν το SAS για να πραγματοποιήσουν τη μεγαλύτερη έρευνα που έχει γίνει ποτέ για τον εθισμό στα smartphones—συμμετείχαν πάνω από 50.000 άτομα ηλικίας 18 έως 90 ετών από 195 χώρες, και βρήκαν ότι οι γυναίκες και οι νεότεροι ήταν πιο επιρρεπείς στον εθισμό, ειδικά στις χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας.
«Οι άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν τα αρνητικά συναισθήματα χρησιμοποιώντας το τηλέφωνό τους», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Jay Olson σε δελτίο τύπου για τα ευρήματα. «Κάπως σαν πιπίλα για ενήλικες»
Αλλά είναι πραγματικά "εθισμός" στα smartphones;
Σε αυτό το πλαίσιο, η λέξη «εθισμός» είναι μια λέξη που πολλοί ερευνητές τεχνολογίας, συμπεριλαμβανομένης της Mark, τείνουν να αποφεύγουν.
«Θα ήμουν προσεκτική με τη χρήση της λέξης “εθισμός”», λέει η Mark, συγγραφέας του νέου βιβλίου Attention Span. «Ο εθισμός συμβαίνει όταν πραγματικά επηρεάζει τη ζωή ενός ατόμου, όπως όταν δεν μπορεί πια να δουλέψει».
Ερευνητές στη Βαρκελώνη αμφισβήτησαν αυτήν τη γλώσσα σε μια μελέτη του 2018, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι «μια συμπεριφορά μπορεί να έχει παρόμοια παρουσίαση με τον εθισμό, όσον αφορά την υπερβολική χρήση, τα προβλήματα ελέγχου των παρορμήσεων και τις αρνητικές συνέπειες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να θεωρείται εθισμός», και πρότειναν αντ’ αυτού να αναφερόμαστε σε «προβληματική χρήση».
Παρομοίως, ο Larry Rosen, ομότιμος καθηγητής ψυχολογίας στο California State University, Dominguez Hills, και ειδικός στην ψυχολογία της τεχνολογίας, λέει στο Fortune ότι «όταν χρησιμοποιείς αυτόν τον όρο, οι άνθρωποι αρχίζουν να πιστεύουν ότι όλα κατατάσσονται ως εθισμός», κάτι που δεν ισχύει (ακόμα)—τουλάχιστον σύμφωνα με το εγχειρίδιο ψυχιατρικών διαγνώσεων, το DSM-5. Εκεί, η πιθανή διάγνωση της διαταραχής του διαδικτυακού παιχνιδιού (IGD) εμφανίζεται στο παράρτημα και είναι το πιο κοντινό παράδειγμα.
«Το βλέπω με έναν απλοϊκό τρόπο, πως οι οθόνες επηρεάζουν τους ανθρώπους σε μία από δύο κατευθύνσεις—είτε προς την ανάγκη να κάνεις περισσότερα, είτε προς μια κατεύθυνση εθισμού», λέει ο Rosen στο Fortune για το πώς βλέπει την προβληματική χρήση των smartphones. «Ή, αυτό που θα αποκαλούσα κατεύθυνση εμμονής, η οποία επίσης βασίζεται σε βιοχημικές διεργασίες στον εγκέφαλο, αλλά με διαφορετικές χημικές ουσίες».
Στην κατάσταση που μοιάζει με εθισμό, λέει, κυνηγάς μια «έξαρση» από ντοπαμίνη και σεροτονίνη, που είναι «οι χημικές ουσίες που συνεχίζεις να χρειάζεσαι περισσότερες για να νιώσεις εξίσου καλά», όπως όταν θέλεις να παίζεις ξανά και ξανά ένα παιχνίδι στο τηλέφωνό σου. Ένα άλλο πρόβλημα, όμως, το οποίο ο Rosen πιστεύει ότι είναι «πιο διαδεδομένο», είναι η εμμονή που βασίζεται στο άγχος—όταν, για παράδειγμα, δημοσιεύεις κάτι στο TikTok και μετά ανησυχείς για το πώς αντιδρούν οι άλλοι σε αυτό, προκαλώντας μια αντίδραση άγχους με την απελευθέρωση κορτιζόλης.
«Μπορούν να λειτουργήσουν από κοινού», λέει για τον εθισμό και την εμμονή. «Και αυτό θα το αποκαλούσα το πιο επικίνδυνο σενάριο. Αυτό είναι το πιο δύσκολο, γιατί εκεί είναι όταν ένα μέρος της βιοχημείας σου λέει, “Πρέπει να μπεις ξανά και να ελέγξεις!” και το άλλο μέρος της βιοχημείας σου λέει, “Αλλά χρειάζομαι όλο και περισσότερα από αυτά τα πράγματα για να νιώσω αρκετά καλά ώστε να ελέγξω”».
Και υπάρχει αυτό που έχει ονομαστεί «nomophobia»
«Η Nomophobia είναι η ‘φοβία της έλλειψης κινητού τηλεφώνου’—είναι ένας αστείος όρος που ουσιαστικά σημαίνει τι κάνεις όταν δεν έχεις το τηλέφωνό σου: Πανικοβάλλεσαι», λέει ο Rosen. «Και περιλαμβάνει επίσης πράγματα όπως φανταστικές δονήσεις στην τσέπη, γιατί, πάλι, αυτό είναι μια αντίδραση πανικού, βασισμένη στο άγχος».
Αυτή η λεπτομέρεια είναι ο λόγος που ο Rosen υποστηρίζει ότι ο εθισμός δεν είναι ακριβώς η σωστή λέξη—και γιατί ο πανικός που νιώθεις όταν δεν έχεις το τηλέφωνό σου δεν είναι ο ίδιος με τον πανικό που νιώθει ένας τοξικομανής όταν δεν μπορεί να βρει τη δόση του.
«Θα υποστήριζα ότι οι τοξικομανείς, ναι, αν δεν μπορούν να πάρουν τα ναρκωτικά, αγχώνονται, χρειάζονται τα ναρκωτικά. Αλλά ο λόγος που τα χρειάζονται είναι γιατί χρειάζονται όλο και περισσότερα για να νιώσουν την ίδια έξαρση», εξηγεί, ενώ το να μην έχεις το τηλέφωνό σου προκαλεί άγχος γιατί πιστεύεις ότι χάνεις κάτι.
«Θα έπρεπε να λέγεται AOΧΚ, άγχος ότι χάνεις κάτι. Αυτό είναι πραγματικά μια διαταραχή που βασίζεται στο άγχος», λέει. «Είναι σαν να έχουμε ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Είναι ο λόγος που οι άνθρωποι κουβαλούν το τηλέφωνό τους στην τσέπη και συνεχίζουν να χτυπούν την τσέπη τους όλη μέρα για να βεβαιωθούν ότι είναι ακόμα εκεί».
Πώς ξέρεις αν έχεις πρόβλημα με το smartphone σου;
Αυτό εξαρτάται από το πώς το μετράς.
Αν χρησιμοποιείς τις οδηγίες του IGD, όπως εμφανίζονται στο DSM-5, θα ψάχνεις για συμπτώματα που περιλαμβάνουν την εμμονή, δυσάρεστα συναισθήματα όταν σου παίρνουν το τηλέφωνο, την αύξηση της ανοχής (χρειάζεσαι όλο και περισσότερο για να νιώσεις την ίδια ευχαρίστηση), την αδυναμία να ελέγξεις τη χρήση σου, την εγκατάλειψη άλλων δραστηριοτήτων, την εξαπάτηση σχετικά με το πόσο χρησιμοποιείς τη συσκευή, και τις αρνητικές συνέπειες, όπως η απώλεια εργασίας ή σχέσης λόγω του θέματος.
Η Κλίμακα Εθισμού στα Smartphones, από την άλλη πλευρά, παρουσιάζει 11 δηλώσεις για αυτοαξιολόγηση—συμπεριλαμβανομένων των «Είμαι εθισμένος στο smartphone μου», «Δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ στο μάθημα… ή στη δουλειά εξαιτίας της χρήσης του smartphone», «Σκέφτομαι το smartphone μου ακόμα και όταν δεν το χρησιμοποιώ»—και σου ζητά να βαθμολογήσεις καθεμία από αυτές σε κλίμακα από 1 έως 6, από «διαφωνώ έντονα» έως «συμφωνώ έντονα».
Υπάρχουν επίσης τα προτεινόμενα διαγνωστικά κριτήρια του 2016 για τον εθισμό στα smartphones, που δημιουργήθηκαν από μια ομάδα ψυχιάτρων. Αυτά βασίζονται σε 16 κριτήρια, όπως η εμμονή με τη χρήση του smartphone, η επανειλημμένη αποτυχία να αντισταθείς στη χρήση του, η αισθητή αύξηση στην ανοχή, τα συμπτώματα στέρησης όπως το άγχος ή η ευερεθιστότητα, η χρήση του smartphone για περισσότερο χρόνο από τον προγραμματισμένο και η απώλεια των προηγούμενων ενδιαφερόντων.
Η Marks έχει έναν πιο απλό δείκτη μέτρησης: «Γίνεται πρόβλημα όταν οι άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν αυτά που πρέπει να κάνουν—όταν δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους και όταν… δεν μπορούν καν να έχουν μια συζήτηση με άλλο άτομο χωρίς να παρεμβαίνει το τηλέφωνο», λέει. «Και επίσης, όταν οι άνθρωποι απλώς δεν μπορούν να σταματήσουν αυτές τις συμπεριφορές», παρά τα προβλήματα που προκαλούν.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΑΠΟ ΤΟ TOP 10:
Πώς να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα του εθισμού στο smartphone
Ξεκίνα απλώς αυξάνοντας την αυτογνωσία σου, προτείνει ο Rosen.
«Κοίτα τον χρόνο οθόνης σου. Κατέγραψέ τον—βάλε τα δεδομένα σε ένα φύλλο Excel, γράψε τα σε ένα χαρτί. Κράτα σημειώσεις, ώστε να έχεις επίγνωση του πόσο χρόνο περνάς πραγματικά και πού τον ξοδεύεις. Κοίτα πού πατάς πρώτα όταν ανοίγεις το τηλέφωνό σου, πόσες φορές το ανοίγεις. Απλώς να είσαι συνειδητός».
Στη συνέχεια, προσπάθησε να κάνεις αυτό που ο Rosen ονομάζει «διαλείμματα από την τεχνολογία», δηλαδή διαλείμματα από αυτό στο οποίο πρέπει να εστιάσεις—τη δουλειά, την οικογένεια—για να κοιτάξεις γρήγορα ό,τι θέλεις στο τηλέφωνό σου.
«Ξεκίνα χρονομετρώντας τον εαυτό σου», λέει. «Κοίταξε ό,τι θέλεις και όρισε το τηλέφωνό σου να το χρονομετρήσει για ένα λεπτό. Μόλις έχεις δει όλα όσα θέλεις, κλείσε ό,τι δεν χρειάζεσαι για τη δουλειά σου—πέταξέ το μακριά». Στη συνέχεια, όρισε το χρονόμετρο για 15 λεπτά, που θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σου «να μην απελευθερώνει κορτιζόλη», γιατί θα ξέρεις ότι θα μπορέσεις σύντομα να ξαναρίξεις μια ματιά, και επίτρεψε στον εαυτό σου άλλο ένα λεπτό περιήγησης.
Συνέχισε να το κάνεις αυτό, αυξάνοντας σταδιακά το διάστημα σε 30 λεπτά και έπειτα ακόμα περισσότερο.
«Απλώς συνέχισε να το κάνεις αυτό, μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι και να πεις στον εαυτό σου, “Περίμενε, περίμενε, θέλω να τελειώσω αυτή την παράγραφο, ό,τι κάνω”, μέχρι, ελπίζω, να μπορέσεις να εστιάσεις αρκετά ώστε να μην χρειάζεσαι ή να μη θέλεις να επιστρέψεις στο τηλέφωνο. Απλώς φρόντισε να πεις στους άλλους ότι εξασκείς τα διαλείμματα από την τεχνολογία», προτείνει ο Rosen, ώστε να μην εκνευριστούν αν δεν απαντάς άμεσα σε μηνύματα ή κλήσεις.
«Πες, “Θα σε καλέσω στο επόμενο διάλειμμα από την τεχνολογία”», λέει, καθώς η ενσωμάτωση των λέξεων «διάλειμμα από την τεχνολογία» στη γλώσσα σου θα σε βοηθήσει να τηρήσεις το σχέδιο.
Η Mark προτείνει απλώς να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να αφήνει πάντα το τηλέφωνό σου σε ένα άλλο δωμάτιο, ίσως να το βάλεις σε ένα συρτάρι, ειδικά όταν έχεις δουλειά να κάνεις.
«Κάνε το πολύ δύσκολο να έχεις πρόσβαση στο τηλέφωνο», λέει. «Στην αρχή, οι άνθρωποι μπορεί να σηκώνονται και να τρέχουν στο άλλο δωμάτιο για να το ελέγξουν, αλλά μετά από λίγο, ξέρεις, θα συνηθίσεις σταδιακά την ιδέα του να μην έχεις το τηλέφωνο δίπλα σου. Κάνε το αυτό ως άσκηση».
Αλλά σκέψου διπλά πριν το βάλεις σε ένα κλειδωμένο κουτί, όπως στο The Social Dilemma.
Ο Rosen εγκρίνει αυτές τις συσκευές—ειδικά όταν χρησιμοποιούνται στα σχολεία—αλλά προειδοποιεί να μην ορίσεις το χρονόμετρο του κλειδώματος για υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα όταν είσαι στο σπίτι. «Γιατί αυτό που συμβαίνει είναι ότι αυτά τα πράγματα σε ενοχλούν», λέει. «Και μπορεί να νομίζεις ότι επικεντρώνεσαι πλήρως στη μελέτη, αλλά ένα μέρος της προσοχής σου έχει στραφεί στο ποιος μπορεί να σου έστειλε μήνυμα, ή στο TikTok, ή στο Instagram». Είναι επίσης ο λόγος που συμβουλεύει τους γονείς να μην χρησιμοποιούν το τηλέφωνο ή την οθόνη ως αντικείμενο για τιμωρία, λέει, «γιατί το μόνο που θα κάνει είναι να οδηγήσει σε ξεσπάσματα και άγχος».
Η Mark είναι εντελώς κατά των κλειδωμένων συσκευών.
«Δεν είμαι υπέρ αυτών, γιατί είναι σαν να αναθέτεις τη συμπεριφορά σου σε κάτι άλλο. Και είμαι μεγάλη υποστηρίκτρια του να αναπτύξουν οι άνθρωποι την αίσθηση της ευθύνης τους ώστε να μπορούν να ελέγχουν τη συμπεριφορά τους», εξηγεί. «Αν δεις την επιστήμη της αλλαγής συμπεριφοράς, έχει να κάνει με την ανάληψη ευθύνης για την ανάπτυξη νέων συμπεριφορών, και το να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας εκ νέου».
